كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

هل تعلم بأن هناك مكمل بري ورك آوت فعال و رخيص الثمن , تأخذه قبل التمرين ب90 دقيقة و يزيد طاقتك و نشاطك و تركيزك , موجود في منزلك أو السوبر ماركت أو العطار ؟

هذا المكمل هو بيكربونات الصوديوم Sodium Bicarbonate . أو ببساطة البيكينج صودا Baking Soda . و يسمى في عدة دول عربية بصودا الخبيز .

لا تخلط بينه و بين البيكينج بودر Baking Powder . أو مسحوق الخبيز .

الصوديوم بيكربونات مسحوق قلوي , عند أضافة مادة حمضية له مثل الزبادي و اللبن (اللبن الرائب) و الخل و الدبس و عصير الليمون , يتفاعلان سويا و ينتج غاز ثاني أكسيد الكربون الذي ينفخ المخبوزات .

أما البيكينج بودر أو مسحوق الخبيز , فهو يحتوي على الصوديوم بيكربونات + مواد أخرى حمضية مثل كريم الترتار . و هذا حتى لا تحدث عملية الانتفاخ سريعا قبل الوضع في الفرن .  فلو كنت طاهي ستجد وصفات الطهي مكتوب فيها هذا أو ذاك , هناك أختلاف .

كيف يحسن البيكنج صودا الأداء الرياضي ؟ :

عندما تتمرن , يقوم جسمك بصناعة الطاقة من الطعام . هذه العملية تصدر مخلفات حمضية مثل حمض اللاكتيت و جزئ الهيدروجين الموجب H+ . هذه المخلفات تزيد من حمضية الدم و الأنسجة العضلية , مما يسبب الأجهاد و حرقان العضلات و ضعف أنقباض العضلات .

في الطبيعي جسمك يفرز البيكربونات من الكلى لخفض حمضية الدم و العضلات . و المحافظة على مستوى PH  من 7.35 حتى 7.45 . و لكن مع التمارين الشاقة و العنيفة لا تكفي كمية البيكربونات التي يفرزها الجسم لطرد المخلفات الحمضية كلها .

و هنا يأتي أهمية الصوديوم بيكربونات . هو مسحوق قلوي ذو PH قيمته 9 . يقلل من حمضية الدم و العضلات و يساهم في طرد المخلفات الحمضية , اللاكتيت و ال H+ .

الطريقة الأخرى لعمل البيكنج صودا , أنها تزيد من كفائة الميتوكوندريا . (مصدر) . الميتوكوندريا هي مصانع الطاقة داخل الخلايا . تمدها ب90% من الطاقة .

تأثير البيكنج صودا على الأداء الرياضي :

تعرفت على نظريات عمل البيكنج صودا على تحسين الأداء الرياضي , و لكن ماذا عن فاعليتها على أرض الواقع ؟

في بحث علمي , تناول 23 متطوع البيكنج صودا , 300 مجم لكل كجم من وزنه قبل تمرين ال HIIT . كانوا يجرون 10 ثواني بأقصى سرعة مع أخذ راحة 50 ثانية و يكررون هذا عدة جولات . وجد البحث أن متوسط الباور و السرعة للمتطوعين يزيد مع تناول البيكنج صودا . خاصة في المراحل الأخيرة من ال HIIT . حيث أن في المراحل الأخيرة يزيد تراكم الاحماض في العضلات.

و بحث علمي آخر على لاعبي التنس , وجد ان تناول 300 مجم لكل كجم من وزن اللاعب يزيد من دقة و قوة ضربة الأرسال , و خاصة قرب نهاية المبارة . و هذا دليل على أن للصوديوم بيكربونات دور في مكافحة الأرهاق الذهني . و لكن لا يعلم العلماء الآلية التي يحقق بها هذا .

و أبحاث كثيرة عن زيادة الصوديوم بيكربونات لكفائة التمرين و تحسين الأداء الرياضي . للرياضات المختلفة من ملاكمة و سباحة و تجديف..الخ.

فائدة الصوديوم بيكربونات لتمارين الحديد :

و لكن ماذا عن تمارين الحديد ؟ هل تناول البيكنج صودا قبل التمرين بساعة يزيد من القوة و كثافة التمرين ؟

لدينا تجربة علمية واحدة فقط . بأداء 3 جولات من السكوات يليهم 3 جولات من البنش برس . بين كل جولة 3 دقائق راحة . و كان المتطوعون يرفعون 80% من أقصى حمل لهم حتى الفشل (العجز عن أداء تكرار أضافي) .

قارن العلماء بين أداء المتدربون مع أو بدون تناول البيكنج صودا قبل التمرين . ووجدوا أن مع تناول البيكنج صودا يزيد متوسط التكرارات من 24.6 حتى 31.3 . أي تحسن 25% . خاصة مع تمرين السكوات .

و هذا ربما يعني كثافة أكبر و بناء عضلي أكبر .

و لكن هذا لا يعني أن تتجه لمطبخك الآن و تتناول البيكنج صودا اليوم . فهذه تجربة يتيمة , تمت في فترة قصيرة و كثافة تمرين قصيرة . مازلنا في حاجة إلى دراسات أخرى تفرق بين المبتدئين و المحترفين , و تطبق على برنامج حديد كامل و لفترات تمتد لشهور . و لكن لا يوجد مؤسسات لديها الحافز لتمويل دراسات مكلفة لبحث الأمر .

و لهذا السبب لن تجد الصوديوم بيكربونات عنصر شائع في مكملات البري ورك آوت . بسبب غموض تأثيره الحقيقي في تمارين الحديد . أنا فقط رأيته موجود في منتج BSN Amino X

أضرار البيكنج صودا :

هناك عدة عيوب للبيكنج صودا . أولا , تناول جرعة 300 مجم لكل كجم من وزنك يحملك من 3500 إلى 5000 مجم صوديوم أضافية . و أنت تحتاج 1500 مجم صوديوم فقط يوميا . و بالتالي هو غير مناسب أبدا لمرضى الضغط العالي و من لديه حساسية من الصوديوم .

العيب الثاني و الشائع هو الأعراض المعوية . فهو يسبب تلبك معوي و غثيان و أسهال . و لكن يمكنك تجنب هذا بخلط البيكنج صودا مع كمية وفيرة من المياة و تقسيم الجرعات على 4 مرات. و ليس تناوله كله مرة واحدة .

لا تتناول البيكنج صودا بجانب مكملات الكالسيوم حتى لا تزيد مخاطر الأصابة بحصوات الكلى .

طريقة تناول البيكنج صودا :

أبدأ بجرعة 100 مجم لكل كجم من وزنك . ثم زود الجرعة تدريجيا حتى 300 مجم لكل كجم . حسب تحملك للأعراض الجانبية .

أخلط البودرة مع 500 مللي مياة , و قسمهم على 4 جرعات بينهم 15 دقيقة . أول جرعة قبل التمرين بساعتين و آخر جرعة قبل التمرين بساعة .

زود من كمية المياة التي تنتاولها أثناء و بعد التمرين , حتى لا صيبك الجفاف و أحتباس المياة من كمية الصوديوم الزائدة .

الخلاصة :

البيكنج صودا قد يكون مكمل فعال لتمارين ال HIIT و الرياضات مثل كرة القدم و السكواش و السباحة و العدو و غيرهم . و لكن فائدته لكمال الأجسام مازالت غير واضحة أو مؤكدة . يمكنك التجربة بنفسك, هو آمن بشرط تناوله بطريقة صحيحة كما سبق أن شرحت لك .