كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

لعلك متعجب أن موقع يتحدث عن التخسيس , يناقش زيت على السلطة و زيت للقلي. اليست الزيوت تزيد الوزن ؟ ليس بالضرورة..

جسمك يحتاج الدهون بشكل يومي . و خاصة دهون الأوميجا 3 و أوميجا 6 . مهما كان هدفك و حالتك. تكلمت عن هذا في مقالة فوائد الدهون في كل رجيم . فهناك 4 فيتامينات تذوب في الدهون فقط و لا تذوب في المياة . و هم فيتامينات A و K و D و E . هذه الفيتامينات ضرورية لحياتك . و تناولك لدايت خالي من الدهون , لا تذوب فيه هذه الفيتامينات ليس خيارا مطروحا أمامك , و لكن ضرورة.

الدهون ضرورية أيضا لصحة المخ و الرئة و الجلد و الجهاز المناعي. و معظم هرمونات الجسم تصنع من الكوليسترول و الدهون . حتى أن اللجنة الأستشارية الأمريكية للتغذية , أوصت في تقريرها سنة 2015 بعدم تناول أنظمة غذائية منخفضة الدهون لأضراره على الصحة (مصدر)

الدايت منخفض الدهون أيضا يسبب صعوبة في الألتزام . هل جربت تناول سلطة سيزر بدون الصوص ؟ طعمها سئ و لن تستطيع تناولها . الأطعمة منخفضة الدهون طعمها مثل الخشب . بلا روح.

القلي السطحي Stir frying طريقة ممتازة أيضا لطهي الخضروات. لأن سلق الخضروات يؤدي الى تسريب الفيتامينات الذائبة في المياة إلى مياة السلق و يقلل من فوائدها.

تكلمت عدة مرات عن دهون الأوميجا 3 . أنت تحتاج من 1 إلى 3 جرام يوميا على الأقل . و هذا ممكن تحقيقه بتناول أسماك المياة الباردة أو كابسولات الأوميجا 3 . اليوم سوف نتكلم عن نوعين أخرين من الدهون و هم الأوميجا 6 و الدهون الأحادية الغير مشبعة Monounsaturated fats .

الدهون تنقسم إلى 3 أنواع (بدون الخوض في تفاصيل كيميائية) :

1. الدهون المشبعة saturated fats
2. الدهون المتعددة الغير مشبعة Polyunsaturated fats  و هم عدة أنواع , يهمنا فيهم اليوم الأوميجا 3 و الأوميجا 6 فقط.(الأوميجا 9 يصنعها جسمك و ال CLA غير ضرورية للحياة..الخ)
3. و النوع الثالث هو الدهون الأحادية الغير مشبعة Monounsaturated Fats .

بالنسبة للدهون المشبعة , فهي موجودة في طعامنا شئنا ام أبينا . في الاجبان و اللحوم و البيض و الشيكولاتة . و بالتالي غير مطلوب منك أن تبحث عن مصادر لها . لأن جسمك لا يحتاج إليها من مصدر خارجي . و في نفس الوقت لا تمنعها تماما من نظامك.

نأتي للدهون الأحادية الغير مشبعة Monounsaturated Fatty Accids :

 هي دهون تحتوي على ذرة كاربون واحدة غير مشبعة . أو ما يسمى برابط مزدوج واحد One double bond . هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة و تتصلب مع التبريد . أشهر مصادر هذه الدهون هي زيت الزيتون  وزيت اللوز و البندق و المكسرات و الافوكادو  و البيض .

هذه الزيوت قد يكون لها فوائد صحية , و لكنها غير ضرورية للجسم . يمكنك الحياة بدونها . هذه الفوائد تكون في تقليل الكوليسترول الضار بالدم LDL . و ربما زيادة الكوليسترول النافع بالدم HDL . بعض الدراسات وجدت أن الدهون المشبعة و monounsaturated (بعض الانواع منها) تزيد من ممانعة الانسولين عند مرضى السمنة , و لكن الدهون المتعددة الغير مشبعة (أوميجا 3 و 6 )  Polyunsaturated fats تقلل من ممانعة الانسولين.

دراسة أيضا وجدت أن أستبدال الدهون المشبعة بالدهون الاحادية الغير مشبعة Monounsaturated fats  تزيد من معدل الأيض و النشاط الحركي و تحسن المزاج.

إذا الدهون الاحادية الغير مشبعة مفيدة للصحة بالفعل . و زيت الزيتون يعتبر خيار جيد للقلي . و لكن نوع الزيت و طريقة القلي سوف أتكلم عنها في نهاية المقالة.

نأتي للحديث عن الدهون المتعددة الغير مشبعة Polyunsaturated fats و هي دهون الأوميجا 6 :

حمض الأوميجا 6 , و تسمى أيضا Linoleic acid . هي أحماض دهنية ضرورية لحياتك , لا يصنعها جسمك و يحتاج إليها من مصدر خارجي (الطعام) . حمض ال Linoleic من الطعام يتكسر إلى ال Gamma Linoleic Acid أو ال GLA . و ال GLA يتكسر إلى ال Archanoid Acid أو ال AA . و هي الصورة التي يستخدمها الجسم.

الأوميجا 6 تدخل في العديد من العمليات الحيوية بالجسم , في المخ و الرئة و الجهاز المناعي .

 في نشرة أصدرت سنة 2009 , نصحت منظمة القلب الأمريكية بتناول 5 الى 10% من السعرات من دهون الأوميجا 6 ال Linoleic acid . حيث أن هذه النسبة تساهم في حماية القلب من الأمراض. بل و ذكروا في آخر النشرة أن كميات أكبر من هذه آمنة و من الوارد أن تساهم أكثر في حماية القلب . بعد المنظمات الأمريكية الأخرى تنصح بتناول 17 جرام أوميجا 6 للرجل و 12 جرام للمرأة على الأقل يوميا. (مصدر)

حيث أنهم أستعانوا بدراسات وجدت أن الأوميجا 6 تساهم في خفض الكوليسترول الضار و خفض الالتهابات بالجسم و الحماية من تصلب الشرايين.

دراسة أخرى وجدت أن دهون الأوميجا 6 تساهم في تحسين حساسية الانسولين .

معلومة أضافية , أن من خلال الدراسات التي تمت على المرضى الذين يتناولون سوائل بالمستشفيات أثناء مرضهم , وجد أن الحد الأدنى المطلوب من السعرات الحرارية للأوميجا 6 هي 2% . و لكن هذا هو الحد الأدنى للحياة , و ليس الحد الأدنى الصحي الذي يحمي قلبك.

الأوميجا 6 أفضل أم الدهون الغير مشبعة الأحادية Monounsaturated fats ؟

لعلك أستنتجت الآن أن الدهون الغير مشبعة المتعددة الأوميجا 6 و دهون ال Monounsaturated كلاهما خيار صحي للأستهلاك . و لكن أيهما أفضل ؟

هذا السؤال أجابت عليه دراسة نشرت سنة 2003 . كتبت في مخلصها كالاتي : “الخلاصة اننا نرى أن الترويج لأستبدال الدهون المتعددة (أوميجا 6 ) بالدهون الأحادية الغير مشبعة غير مستحق . حيث أن الأدلة على حماية الدهون الأحادية Monounsaturated fats للقلب غير كافية. على الجانب الآخر فهناك أدلة قوية على أن الدهون المتعددة (الأوميجا 6 ) تساهم في الوقاية من أمراض القلب.

فطبقا لهذه الدراسة و توصيات المنظمة الأمريكية للقلب , فأن دهون الأوميجا 6 توفر حماية أكبر من الأمراض عن الدهون الأحادية الغير مشبعة ال Monounsaturated fats . و لهذا أرى أن وضع زيت غني بالأوميجا 6 على السلطة يكون أفضل من زيت غني بالMonounsaturated fats .

ما هو أفضل نوع زيت تضيفه على السلطة ؟ :

مبدئيا ملعقة الزيت الواحدة بها 120 الى 130 سعر حراري . مهما كان الزيت صحي فهو مازال غني بالسعرات . و بالتالي أستخدم ملعقة واحدة أو أثنين على الأكثر على السلطة للتحكم في السعرات التي تأكلها يوميا . أضافة الزيت على السلطة يساعد أيضا على أمتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون بها.

ما نحتاجه هنا , هو زيت غني بالأوميجا 6 . و ألا يكون زيت تجاري تم تغيير مكوناته لتحقيق الربح. و بالتالي علينا أختيار زيت بعيدا عن الزيوت التجارية الشهيرة . أفضل زيتين متوفرين هم زيت بذرة العنب Grapeseed oil و زيت الجوز (الجوز المكسرات أو عين الجمل أو Walnut oil و ليس زيت جوز الهند) . هذه الزيوت ليست مخصصة للقلي و بالتالي صالحة للوضع على السلطة . هناك أيضا زيت بذرة الكتان الغني بال ALA  و هي الصورة النباتية للاوميجا 3. و لكنه أكثر تكلفة.

هذه قائمة أعلى الزيوت احتوائا على الأوميجا 6 طبقا لوزراة الزراعة الأمريكية. ستلاحظ اني تجاهلت الزيوت المكتوب بجانبها industrial .

ما هو أفضل نوع زيت للقلي :

أولا أنا أنصح بالقلي السطحي Stir Frying على حساب القلي العميق Deep Frying. القلي السطحي يكون عن طريق تغطية سطح آنية الطهي ب10 الى 20 جرام زيت على الأكثر . و بالتالي الطعام يشرب كميات زيت أقل . أما الطهي العميق فالطعام يشرب كمية زيت أعلى . بالأضافة إلى أن درجة حرارة القلي العميق أعلى من القلي السطحي و تزيد فرصة أحتراق الزيت.

أفضل زيت للقلي يحتاج لتوفر فيه شرطين :

1 – أن تكون درجة أحتراقه عالية . فلكل زيت هناك ما يسمى بال smoke point , أي درجة الأحتراق . عندما تتجاوز درجة حرارة الطهي درجة أحتراق الزيت , تتكسر جزيئات الزيت و تبدأ الأبخرة السوداء السامة في الأنبعاث . يصاحبها ما يسمى بالجذور الحرة Free radicals   . هذه الجذور الحرة عند أستنشاقها بكميات صغيرة أو تناول طعام مختلط بها , تقوم بتغيير ال DNA في جسمك و تسبب لك السرطان بعد فترة .

2 – أن يكون الزيت مستقر و لا يتفاعل مع الأوكسجين عند التسخين. لهذا السبب نحتاج أن نبتعد عن أستخدام الزيوت المرتفعة بالدهون المتعددة الغير مشبعة أوميجا 6 . لأنها تتأكسد بسهولة مع أقل حرارة. (مصدر) . و هذه الزيوت تشمل الزيوت النباتية التجارية مثل زيت الذرة و عباد الشمس و الكانولا و السمسم و زيت الصويا.

لدينا خيارين جيدين تنطبق عليهما هذه الشروط . و هما زيت الأفوكادو و زيت الزيتون البكر.  احيث أن درجة حرارة أحتراق زيت الزيتون البكر هي 210 درجة (أعلى من درجة أحتراق زيت البكر الممتاز) لو تعيش في دولة أجنبية فأن زيت الزيتون اللايت هو الأفضل للقلي لأنه أعلاهم في درجة حرارة الأحتراق. أحيانا تجده في الدول العربية بزيت زيتون للقلي .

و الزيت الثاني هو زيت الأفوكادو , حيث أن درجة حرارة أحتراقه هي الأعلى في الزيوت , 270 درجة (مصدر) .

هناك مصادر تنصح بالقلي بالدهون المشبعة مثل السمن البلدي و زيت جوز الهند . هذه الدهون درجة أحتراقها مرتفعة و لا تتأكسد و لا تضر الجسم . و لكن كما قولت سابقا , فأنه ليس علينا البحث عن مصادر للدهون المشبعة لأننا لا نحتاجها . و علينا أختيار الدهون الغير مشبعة كلما سمحت الفرصة.