كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

لكي تحرق دهون جسمك , لابد أن تأكل سعرات حرارية أقل مما يستهلك جسمك . بمعنى أن لو جسمك يستهلك 2500 سعر حراري يوميا , و تناولت أنت 1500 سعر حراري , سوف يعوض جسمك العجز في 1000 سعر حراري من دهون جسمك .   فما هي السعرات التي يستهلكها جسمك يوميا ؟

السعرات التي يستهلكها جسمك تسمى بال TDEE . أي Total Daily Energy Expenditure

و هي هذه المعادلة  :

TDEE = RMR + TEF + PA+ NEAT

ال RMR : هو ال resting metabolic rate  أو معدل أيضك الغذائي في الراحة . أي السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك من اجل العمليات الحيوية بالجسم , مثل الدورة الدموية و التنفسية و عمل المخ و الهضم و الاخراج ..الخ . و هذه الكمية تشكل 60% من قيمة السعرات التي تستهلكها يوميا . و أحيانا تسمى BMR أو Basal Metabolic Rate

ال TEF : هو ال Thermic Effect Of food  أو التأثير الحراري للطعام , و هي كمية السعرات التي يتم أستهلاكها لهضم و تمثيل الطعام . و تشكل من 10 إلى 15% من أحتياجاتك اليومية من السعرات . و الأطعمة البروتينية هي أعلى الأطعمة في التأثير الحراري .

ال PA : هو ال Physical Activity  , و هي كمية السعرات التي يستهلكها جسمك أثناء الرياضة . و أحيانا تسمى بال  EAT أو Exercise Activity Thermogensis . و كمية السعرات التي يستهلكها النشاط الرياضي ليست مبهرة كما ترى من الجدول :

المشكلة هنا , أنك لو حاولت زيادة المدة من 30 إلى 60 دقيقة , سوف يرد جسمك بآليات تعويضية حتى يعوض ما فقدته من سعرات . من خلال زيادة شهيتك و خفض حركتك. (دراسة) . و بالتالي خسارة الوزن سوف تكون واحدة سواء جريت 30 دقيقة او 60 دقيقة يوميا.

ال NEAT : و هو ال Non Exercise Activity Thermogenesis  و هو مثار حديثنا اليوم  و هي كمية السعرات التي تستهلكها في النشاط الغير رياضي . أو ما يسمى بالنشاط التلقائي . مثل حركتك في العمل , في التسوق , صعودك للدرج , قيامك باعمال المنزل . حتى الحركات التافهة مثل “الململة” و هي هز قدميك أو يديك في حركة أهتزازية متواصلة .

حركة الململة هذه , بالرغم من تفاهتها , و لكنها تستهلك كمية كبيرة من السعرات يوميا . و هي حركة مرتفعة عند الأشخاص المصابين بالنحافة.

و النشاط الحركي الغير رياضي  يشكل بداية من 15% من الأحتياجات اليومية من السعرات و  يصل أحيانا إلى أكثر من 2000 سعر حراري يوميا لبعض الوظائف (مصدر)

عرفنا الآن العناصر التي تؤثر على أستهلاكنا اليومي من السعرات . عندما يتم تخفيض السعرات من أجل حرق الدهون ,تنخفض هذه العناصر (مصدر) :

1 – ال RMR : هو معدل الأيض الغذائي في الراحة . معدل الأيض الغذائي لا ينخفض فقط بسبب خسارة الوزن . و لكن هناك عوامل فسيولوجيا أخرى تتغير بسبب الدايت طويل المدة تؤدي إلى خفض معدل الأيض الغذائي. هذه الظاهرة تسمى Adaptive Thermogensis (مصدر) .

2 – ال EAT أو ال PA : و هي السعرات التي تحرقها أثناء التمرين . وجدت دراستين (1) (2) أن كمية السعرات التي تحرقها أثناء التمرين , تقل عندما تنخفض السعرات الحرارية التي تاكلها . بمعنى أنك لو أحضرت شخص وزنه 100 كجم لا يسير على دايت ,  و شخص آخر خسر وزنه من 130 إلى 100 كجم , ستجد أن الشخص الذي لم يسير على دايت يحرق سعرات أعلى ب 50%  أثناء التمرين ! . و ليس الدايت فقط هو ما يخفض السعرات التي تحرقها في التمرين . و لكن عندما تعتاد على تمرين ما , فأن جسمك يصبح أكثر فاعلية و توفيرا للطاقة في أدائه .

و هذا ليس عيب في الجسم  , و لكن ميزة . عندما خفضت سعراتك الحرارية , جسمك أصبح أكثر فاعلية في التمرين و أكثر توفيرا للطاقة .

هل هذه المشكلة ممكن حلها بزيادة وقت التمرين ؟ ليس بالضرورة . هناك دراسة وجدت أن السيدات التي تزيد من مدة التمرين لا تزيد من خسارة الوزن . و هذا بسبب وجود آلية للجسم لتعويض الزيادة في الرياضة بالزيادة في تناول الطعام أو بالخفض في النشاط الحركي الغير رياضي .  و لهذا السبب أنا لا أنصح بالإسراف في الكارديو لعدة أسباب :

• العائد لا يستحق
• آلام المفاصل
• تضييع الوقت
• التعارض مع بناء العضلات

3 – التأثير الحراري للطعام Thermic Effect Of food : عندما تخفض كمية سعراتك الحرارية , فأنت تخفض من كمية طعامك . و بالتالي مجموع التأثير الحراري للطعام سوف يقل . هذا ممكن تحسينه عن طريق تناول دايت عالي البروتين . ليس فقط البروتين له تأثير عالي للإشباع . و لكنه يستهلك سعرات حرارية للهضم أعلى من الكاربوهيدرات و الدهون بشكل ملحوظ.

4 – النشاط الحركي الغير رياضي NEAT :

و هو موضوعنا اليوم . النشاط الحركي الغير رياضي ينخفض أيضا مع خفض السعرات الحرارية . و ما الهمني لهذا الموضوع هو رسالة أرسلها لي أحد المتدربين معي على الواتس آب:

واضح أنه بدأ يأتيه شعور ياتي إلينا جميعا أثناء الدايت . و هو الرغبة في الأستلقاء و الخمول . و ربما يزيد هذا الشعور بعد أداء حصة من الكارديو في الصباح  منذ ساعات مضت .

و هذه الظاهرة (الخمول مع الدايت)  أكتشفها العلم (مصدر) . و اكتشف العلم أيضا أن الأنخفاض في النشاط الحركي الغير رياضي يستمر في الأنخفاض فترة طويلة , حتى بعد العودة لتناول كميات كبيرة من الطعام بعد الدايت ( مصدر) . و هذا احد أسباب سهولة أكتساب الوزن بعد فترة طويلة من الدايت (و خاصة القاسي) .

إذا كيف نحل مشكلة الأنخفاض في معدلات النشاط الحركي الغير رياضي ؟

هناك طريقتين , الأولى هي أدخال فترة “دايت بريك ” كل فترة . و هي فترة تتناول فيها سعرات الحفاظ او أعلى منها قليلا لعكس الآثار السلبية الضارة للدايت .

الطريقة الثانية هي أستخدام Pedometer , و هي الساعة التي ترتديها لحساب معدل نشاطك اليومي . و هذا بالطبع حتى تراقب نشاطك و تزيد منه بإرادتك . هذه الساعات تتنوع ما بين رخيص الثمن و باهظ الثمن . منها ما يحسب الخطوات اليومية فقط و منها ما يحسب دقات القلب و ساعات نومك و كمية السعرات التي تستهلكها يوميا.

هذا تقرير من ساعة الفيت بيت لمتدرب معي . واضح أنه مشى 16 الف خطوة . نواف أحتياجاته اليومية من السعرات هي 2600 سعر حراري كما حسبتها له . و لكن مع مشي 16 الف خطوة و النشاط العالي وصل أستهلاكه من السعرات إلى 4130 سعر حراري ! أي أنه حرق 1500 سعر أضافية . و حرق 1500 سعر حراري  يحتاج 3 ساعات من الجري السريع .

لا أحد يستطيع الالتزام بالجري 3 ساعات يوميا . و حتى لو نجحت في هذا , ركبك و مفاصلك لن تتحمل .

الخلاصة :

معدل النشاط الحركي الغير رياضي له تأثير قوي على حرق السعرات , و هو يقل أثناء الدايت . ساعات الفتنس التي تقيس عدد خطواتك و معدل نشاطك اليومي سلاح قوي لأبقاء نشاطك عالي و معدل أستهلاكك للسعرات عالي أثناء الدايت.