كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

لمن لا يعرف ما هو الصيام المتقطع , هو الصيام لفترة طويلة يوميا , و تناول وجباتك خلال “نافذة” أقصر طولا . أشهرهم هو نظام ال 16/8 . و هو تناول وجبتين أو ثلاثة خلال 8 ساعات و الصيام 16 ساعة . كأنك تستيقظ الساعة ال7 صباحا , و تستغني عن وجبة الأفطار . ثم تتناول أول وجبة لك الساعة 4 عصرا . و تأكل وجبة أخرى أو وجبتين حتى الساعة 12 مساءا (نافذة ال8 ساعات) . و تكرر الصيام حتى الساعة 4 عصرا اليوم التالي (16 ساعة) و هكذا. هو أشبه بصيام رمضان و لكن الفارق أنك على الصيام المتقطع لا تصوم عن السوائل .

16/8 هي الطريقة الرائجة هذه الأيام . و لكن هناك عدة طرق أخرى مثل نظام ال 20/4 و هو تناول وجباتك خلال 4 ساعات (غالبا وجبة واحدة) و الصيام 20 ساعة . و أشهرهم رجيم المحارب Warrior’s Diet و هناك صيام الأيام بالتبادل Alternate Days Fasting وهو  الصيام يوم بالكامل و تناول الطعام بحرية اليوم التالي . و هناك صيام ال5/2 و هو تناول الطعام بحرية 5 أيام أسبوعيا مع الصيام يومين غير متتاليين . و هذين النظامين السابقين كتبت عنهم في مقالة التخسيس بدون رجيم.

و مقالة اليوم عن نظام الصيام المتقطع 16/8 . لأن هذا النظام هو الأشهر في مجال الفتنس و كمال الأجسام . مع العلم أن معظم الدراسات العلمية التي أجريت على الأنسان و الفئران تمت بنظام صيام تبادل الأيام أو ال Alternate Days Fasting . و لكن معظم المشجعين و المتحمسين لنظام ال 16/8 يستخدمون الدراسات التي أجريت على صيام تبادل الأيام للدعاية و الترويج لأنظمتهم . بل و يستخدمون الدراسات التي تمت على الفئران كدليل على فوائد الصيام المتقطع للبشر . هذا إن دعموا كلامهم بدراسات علمية بالأساس . فا للأسف معظم الكتابات في عالم التغذية العربي تخلو من هذه الأسانيد العلمية الضرورية .

و هذا الكلام يأخذنا لنقطة هامة . أن كل نظام غذائي جديد يظهر , يتم المبالغة في فوائده و غض النظر عن أضراره  . و أنتقاء الدراسات التي تدعمه و ترجمة هذه الدراسات بشكل ملتوي . و التغاضي عن الدراسات التي تنتقده . و هذا أما لبيع كورس تدريب أو كتاب بخصوص هذا النظام . كان هذا النظام صيام متقطع أو أتكنز أو الكيتو دايت أو تدوير الكارب..الخ. كل نظام من هذا ورائه فريق من المتحمسين و المنتفعين و آلات أعلامية ضخمة تروج له بشتى الأساليب.

نظام الصيام المتقطع أستخدمه أحيانا بشكل شخصي و أستخدمه مع بعض المتدربين . اليوم سوف أشرح لكم لماذا أستخدمه و كيف أستخدمه . و متى يصلح و متى لا يصلح , بكل موضوعية بدون أي مبالغة في الفوائد أو الأضرار.

الكلام بالمقالة سيناقش الصيام صباحا و تناول الطعام مساءا . لأن القيام بالعكس , و هو تناول الطعام صباحا و الصيام مساءا , يشبه الأنظمة الغذائية على منتديات فتكات و أنظمة أطباء التخسيس , و هو منع الطعام بعد الساعة السادسة مساءا بزعم تحول هذا الطعام إلى دهون . هذه الأنظمة تلقى فشل ذريع و مستمر . بسبب أرتفاع هرمون الجوع (الغيرلين Gherlin )  في المساء . و بسبب العادات الغذائية و الأجتماعية للأنسان مساءا في المنزل , التي تجعل من منع وجبة العشاء فترات طويلة شبه مستحيل.

فوائد الصيام المتقطع :

هذه هي فوائد الصيام المتقطع التي يتكلم عنها مروجي النظام :

• الأنخفاض في هرمون الأنسولين يحفز حرق الدهون
• زيادة هرمون النمو مما يزيد من حرق الدهون و بناء العضلات
• تحفيز أصلاح الخلايا التالفة و تقليل الألتهابات بالجسم.
• زيادة هرمون الNoradrenaline  و هو مختلف عن هرمون الأدرينالين الذي يتكلم عنه مروجي الدايت عن طريق الخطأ.
• زيادة حساسية الأنسولين / تقليل ممانعة الأنسولين
• تحسين صحة القلب و تقليل الكوليسترول و تقليل الجليسريدات الثلاثية و خفض فرصة الأصابة بالسرطان
• زيادة العمر و منع الأصابة بالزهايمر.

كلام جميل . و لكن هناك شئ ناقص هنا

أولا: معظم هذه الفوائد عرفت عن طريق دراسات أجريت على الفئران و ليس البشر .

ثانيا : كل هذه الفوائد تكون بسبب خفض سعراتك الحرارية , و ليس بسبب الصيام في حد ذاته .

و هذا ما أكد عليه العلماء  في بحث علمي نشر على الجريدة الطبية الكندية . فقد أستشهد هذا البحث بعدة تجارب هامة . تجربة أجريت سنة 2011 على مجموعتين من السيدات البدينات . مجموعة منهن تقوم بالصيام المتقطع , و مجموعة أخرى تتناول دايت منخفض السعرات بشكل طبيعي (3-4 وجبات يوميا) . وجدت الدراسة أن كلا المجموعتين خسرتان نفس الوزن و تحسنت لديهن حساسية الأنسولين و بقية المؤشرات الصحية للجسم بنفس الدرجة.

دراسة أخرى أجريت على الفئران سنة 2010 , صام فيها الفئران يومين بالأسبوع , و تناولوا الطعام بحرية الأيام ال5 الأخرى . لاحظ العلماء أن الفئران أسرفوا في الطعام هذه ال5 أيام . و بالتالي لم يخسروا وزنهم أو تتحسن صحتهم أو يطول عمرهم بالرغم من صيامهم. و هذا يدل على أن الصيام بدون التحكم في السعرات لن يفيدك في أي شئ.

مراجعة هامة أجريت سنة 2011  على الفارق بين أنظمة الصيام المتقطع و أنظمة ال3-4 وجبات , وجدت أن النظامين لهم نفس المفعول في خسارة الدهون . مع تفوق الصيام المتقطع بشكل طفيف في الحفاظ على الكتلة العضلية . مع العلم أن كلا المجموعتين خسروا ما بين 10% إلى 20% من كتلتهم العضلية بسبب عدم تمرنهم بالحديد.  أما بخصوص الصيام المتقطع و بناء العضلات , فهذا سوف أفرض له مقالة خاصة به حتى لا أطول عليكم.

و هذا يجعلني أنبه على شئ هام . الصيام المتقطع هو جدول وجبات طعام . و ليس دايت أو رجيم . مازال عليك قياس وزن طعامك و حساب السعرات الحرارية التي تتناولها . لا يوجد أي بديل عن أن تتناول سعرات أقل من أحتياجاتك اليومية لكي تخسر وزنك . الصيام المتقطع ليس نظام سحري يجعلك تخرق قوانين الطبيعية و تخسر وزن مع تناول سعرات حرارية عالية.

أضرار الصيام المتقطع :

هناك أضرار تحدث لبعض الأشخاص , و ليس الكل . و هي أن الجوع الزائد أثناء الصيام , تجعل الناس تسرف في الطعام بشكل كبير عندما تبدأ نافذة تناول الطعام. و أحيانا يصيبهم هذا بأضطراب تناول الطعام Eating Disorder . و لكن هذا لا يحدث لكل الناس , و بالتالي عليك التجربة بنفسك لمعرفة إن كان يناسبك الصيام أم لا.

في البداية سوف يصيبك جوع قارص أثناء الصيام . و لكن بعد مرور عدة أسابيع سوف يعتاد جسمك على مواعيد تناول الطعام الجديدة و يقل هذا الجوع.

هذا النظام لا يصلح لمرضى السكر و الحوامل و المرضعات و كبار السن و الأطفال.

التمرين على معدة فارغة لن يؤدي إلى “حرق العضلات” طالما تتناول الطعام بعد التمرين مباشرة .

لماذا أتبع الصيام المتقطع ؟ :

أتبع الصيام المتقطع أحيانا لمساعدتي على الألتزام . عندما تضطرب مواعيدي و مشاغلي , أجد أن الأسهل عندي هو تطبيق جدول الصيام . كما أتبعه أحيانا عندما أخفض سعراتي بشكل كبير . لأن توزيع السعرات القليلة على 3 وجبات يكون صعب علي و بالتالي أوزع هذه السعرات على وجبتين مساءا. و لكن في أغلب الأحوال أتناول 3 إلى 4 وجبات يوميا.

أتبعه أيضا مع بعض المتدربين معي الذين أرى أنه قد يسهل لهم الألتزام . و لكن لابد أن أختبره معهم أولا حتى أتأكد إذا كان مناسب لهم . و إذا كان هناك نوع صيام أفضل من غيره لهم.

الخلاصة أن الصيام المتقطع جدول لتنظيم الطعام , و ليس رجيم سحري يحقق المعجزات أو أي ميزة أضافية عن الرجيم العادي (3-4 وجبات يوميا) . عليك تجربته بنفسك لمعرفة إذا كان يناسبك أم لا . بعض الأشخاص لا تتحمل أبدا بداية يومها بدون إفطار.