كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

تمارين المقاومة تساعد على بناء الكتلة العضلية . و هذا له فوائد جمة للرجال و للنساء . منها شد الجسم و الترهلات و تقوية المفاصل و الأربطة و العظام مما يحمي من هشاشة العظام . و بالطبع الكتلة العضلية أنسجة نشطة تستهلك السعرات الحرارية . و زيادة كتلتك العضلية يرفع من معدلات حرق السعرات يوميا . كتبت هذا في مقالة “كيف تحرق الدهون حتى آخر جرام بتمارين الحديد” . و اليوم سوف أشرح لكم برنامج تمرين مقاومة متكامل بأستخدام حبل المقاومة ذو الألوان المتعددة

ما هي حبال المقاومة ؟ :

حبال المقاومة تسمى بال Resistance Bands . و تصنع من مادة اللاتكس المطاطية . و هناك نوعين منها .

الحبال المسطحة Flat Bands :

و هي حبال مطاطية بدون مقبض . و للتمرين بها سوف يكون عليك لفها حول يدك مثل هذه الصورة

حبال المقاومة ذات المقابض Resistance Tube :

و هي أيضا حبال مطاطية من اللاتكس , ذو مقابض بلاستيكة في نهاية الحبل .

و هذا هو النوع الذي أفضل أستخدامه . حيث أن النوع الأول يناسب تمارين العلاج الطبيعي و كبار السن . و البرنامج التدريبي الذي سوف أشرحه يعتمد على هذه الحبال . و بالطبع يمكنك أستخدام الحبل ال flat بدون مقبض لأداء نفس التمارين . و لكن سوف يكون عليك لف الحبل حول يدك كما شرحت في الصورة السابقة.

ألوان حبل المقاومة :

حبال المقاومة لها ألوان تمثل شدتها . الحبل الأصفر أخفهم شدة . يليه الحبل الأخضر ثم الحبل الأحمر ثم الحبل الأزرق ثم الحبل الأسود ثم الحبل البنفسجي أقواهم شدة.

فوائد حبل المقاومة :

يزيد الكتلة العضلية و يبرز العضلات و يشد الترهلات (مقالة ذات صلة : تمارين نحت الجسم للسيدات)

حبال المقاومة فعالة مثل الأجهزة بالجيم للمبتدئين. و هذه نتيجة توصلت لها دراسة نشرت سنة 2008 في جريدة بحوث القوة و التأهيل الرياضي

عملي و صغير الحجم و خفيف الوزن و يمكن نقله في أي مكان.

تناسب من ليس لديه وقت للجيم و ليس لديه مساحة في منزله لشراء معدات كبيرة.

سعره رخيص . يمكنك أن تجده للبيع على أمازون أو سوق دوت كوم.

برنامج لتمرين الجسم بالكامل بحبل المقاومة :

تحذير مبدئي : لا تجعل الحبل المشدود يفلت من يدك لأنه سوف يرتد عليك و يصيب جلدك أصابة بالغة . أفحص الحبال و تأكد من خلوها من أي تلف أو تهتكات.

الهدف من البرنامج :

الهدف من البرنامج هو أن تزيد الشدة التي تتمرن بها بشكل أسبوعي . اليوم تقوم بتمرين السكوات بالحبل الأصفر * 10 تكرارات , الأسبوع القادم تحاول تحقيق 10 تكرارات من نفس التمرين بالحبل الاخضر.. و هكذا. لو قمت بتكرار التمارين بنفس الشدة أو نفس الحبل كل مرة , ستبقى عضلاتك كما هي و لن تنمو. العضلات تحتاج محفز حتى تستجيب و تنمو . و المحفز هو تغيير لون الحبل إلى اللون الأقوى شدة كل أسبوع.

الجدول الأسبوعي :

سوف تتمرن 4 مرات أسبوعيا , مرتين تمرين أ و مرتين تمرين ب بهذا الشكل

السبت : تمرين أ

الأحد : راحة

الأثنين : تمرين ب

الثلاثاء : راحة

الأربعاء : تمرين أ 

الخميس : راحة

الجمعة : تمرين ب

السبت : راحة

الأحد : تمرين أ

الأثنين : راحة

الثلاثاء : تمرين ب

الأربعاء : راحة

الخميس : تمرين أ

الجمعة : راحة

و هكذا..

تمرين أ :

أحرص على الجري مكانك أو على أي جهاز لمدة 5 دقائق للأحماء و لرفع درجة حرارة جسمك.

التمرين الأول هو سكوات 3 * 12 . 3 هنا تعني ثلاث جولات . كل جولة منهم 12 تكرار . بين كل جولة و جولة دقيقتين راحة . يفضل في البداية أن تقوم بجولة أحماء بوزن جسمك 20 تكرار.

تمرين ضغط الصدر 3 * 12

و لو عندك دكة :

تمرين التجديف للظهر 3 * 12

تمرين البايسبس 2 * 12

تمرين ترايسبس (لكل ذراع) 2 * 12

تمرين البطن 2 * 20 :

ابدأ التمرين بوزن جسمك . ليس ضروري حمل كرة . الصورة المتحركة هدفها الشرح .

بعد أنتهاء التمرين قم بالجري أو الكارديو على أي جهاز 10 دقائق للتبريد.

تمرين ب :

الرفعة الرومانية Romanian Deadlift  جولات 3 * 12 تكرار

أبقي ظهرك مفروض دائما

تمرين ظهر 3 * 12

تمرين ضغط الكتف 3 * 12

تمرين ترايسبس 2 * 12

تمرين بايسبس 2 * 12

هو شبه تمرين أ و لكن قومي به جالسة

تمرين بطة (سمانة) 2 * 20

جولتين لكل ساق

أنتهى تمرين ب . يمكنك القيام الآن بالكارديو 10 دقائق للتبريد.