كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

كتبت من قبل مقالة عن انفلاق البطن بعد الولادة. و هو تباعد عضلات البطن عن بعضها و ضعف الأربطة بينها  .

و انفلاق البطن بهذا الشكل يؤدي إلى ضعف بعضلات البطن. و أنقباضها و عملها بشكل غير طبيعي. مما يجعل المتدربة تبرمج مخها على الأستعانة بعضلات اخرى مجاورة . مثل عضلات القطنية (أسفل الظهر) . و هذا يسبب أنهاك لهذه العضلات و زيادة خطورة أصابة فقرات الظهر.

هذا هو الموضوع بأختصار . يمكنك قراءة المزيد عنه هنا .

و هذا الأنفلاق ممكن علاجه بتمارين التقوية و الأطالات بدون اللجوء إلى الجراحة . و هذه هي خطوات غلق أنفلاق البطن :

اليوم الاول :

تمرين ال Wall Sits  لمدة 20 ثانية

مجموعة واحدة Glute Bridges خمسة عشر 15 تكرار . مع وضع كورة أو أي شئ صلب بين الركبتين مثل الفيديو :

تمرينة Side Plank لمدة 10 ثواني لكل جانب :

تمرينة Downward Dog At The wall لمدة 5 زفير عميق

تمرينة Plank against the wall لمدة 20 ثانية :

تمرينة ال Yogi Squat لمدة 30 ثانية

تمرينة Legs Up the walls  لمدة 30 ثانية

اليوم الثاني :

30 -45 دقيقة مشي متوسط السرعة

اليوم الثالث :

3 جولات * 10 تكرارات لكل قدم من Single Leg Deadlift . بوزن الجسم أو أحملي دمبل 2.5 كجم

التعلق بالبار 15 ثانية

15 تكرار Glute Bridges

15 تكرار Windshield Wipers لكل جانب

15 تكرار Wall Pushups

 اليوم الرابع

وضعية Legs Up the wall لمدة 30 ثانية

وضعية Child Pose لمدة 30 ثانية

استرتش Psoas Release لمدة دقيقتين

اليوم الخامس

حصة 5 دقائق من تمارين ال Core Awakening Flow