كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

في هذه المقالة لن أناقش الأسطورة التي تقول أن تناول الطعام قبل النوم يؤدي الى تراكم الدهون . فقد تكلمت عنها بالفعل هنا . هذه المقالة الجديدة أعتبرها احدى المسامير في نعش هذه الأسطورة البالية . اليوم أكلمك عن طعام تأكله قبل النوم يؤدي إلى زيادة تخليق بروتين العضلات أثناء نومك و زيادة قوتك البدنية أيضا. هذا يهمنا لأننا ننام تقريبا ثلث حياتنا.

دراسة أجريت سنة 2012 على 16 رجال كبار في السن . الهدف من الدراسة كان البحث عن وسائل أضافية لمكافحة مرض خسارة العضلات مع كبر السن أو ما يسمى بمرض ضمور اللحم . Sarcopenia

8 رجال تناولوا الكاسيين بروتين و 8 أخرون تناولوا ال Placebo أو جرعة خادعة لا تحتوي على شئ قبل النوم مباشرة. و بدون مفاجآت , وجدت الدراسة أن المجموعة التي تناولت الكاسيين بروتين قبل النوم زاد لديهم معدل تخليق البروتين بشكل ملحوظ .

لعلك تريد أن تقول لي الان :  “بالطبع تناول البروتين قبل النوم يزيد تخليق البروتين أكثر من عدم تناول أي شئ “. هذه يا أخي العزيز مجرد نظرية و لابد أن يتم أختبارها . العلماء الذين أجروا هذه الدراسة استنتجوا أن هضم البروتين و تمثيله يتم بشكل طبيعي أثناء النوم . و أن تناول البروتين أثناء النوم أستراتيجية فعالة لمكافحة مرض تآكل العضلات عند كبار السن . فالنظرية التي على الورق يجب ان يتم اختبارها حتى يتم تأكيدها. اليس هناك مغفلون يقولون ان تناول الطعام قبل النوم يتحول الى دهون ؟ أو أن معدل الهضم يقل أثناء النوم ؟ تم وضع أسطورتهم تحت الأختبار و النتائج واضحة .

نأتي للدراسة التي تهمنا نحن الذين نتمرن بالحديد . في دراسة حديثة نشرت 28 نوفمبر 2016 ,  وجدت أن تناول البروتين قبل النوم مع برنامج تمارين الحديد يزيد من تخليق البروتين و زيادة الكتلة العضلية و القوة البدنية . و قالت الدراسة أنه يجب تناول 40 جرام بروتين على الأقل . (ال100 جرام جبنة قريش على سبيل المثال , بها 11 جرام بروتين . أي انه يجب عليك تناول 400 جرام جبن قريش على الاقل للحصول على معدل تخليق البروتين المطلوب . يمكنك معرفة كمية البروتين الموجودة في أصناف الطعام من جدول السعرات الحرارية ).

و هذه دراسة أخرى أجريت سنة 2015 وجدت ان المتدربين بالحديد الذين تناولوا 27.5 جرام بروتين و 15 جرام كاربوهيدرات قبل النوم زادت كتلتهم العضلية و قوتهم بشكل ملحوظ خلال 12 أسبوع . مقارنة بزملائهم الذين تناولوا نفس الدايت عالي البروتين . هذه دراسة هامة أخرى للأخوة الذين يقولون أن الكارب يتحول لدهون قبل النوم. و هذا يوضح لك أنه ليس عليك أن تتناول بروتين فقط . و لكن من الممكن أن تتناول الكاربوهيدرات معه .

ما هي أفضل نوعية بروتين تأكلها قبل النوم ؟ :

البروتينات لم تخلق سواء . هناك البروتين الحيواني و النباتي . و هناك سريع و بطئ الأمتصاص ..الخ . فما هو أفضل نوع تأكله قبل النوم لزيادة الكتلة العضلية ؟

 حمض الليوسين هو الحمض الرئيسي المسئول عن تخليق بروتين العضلات . لاحظ في الرسم البياني , أنه عند تناول الواي بروتين أو الكاسيين , يرتفع تركيز الليوسين بالدم بصورة ملحوظة في أقل من ساعة مع نوعين البروتين .

لمن لا يعرف ما هو بروتين الكاسيين . هو 80% من بروتين الحليب . و ال20% الأخرى من بروتين الواي.

هذا يوضح لنا أن الجسم يهضم و يمتص الواي و الكاسيين بنفس السرعة . و لكن تركيز الليوسين في الدم يبدأ في الانخفاض بعد تناول الواي بروتين ب60 دقيقة , أما في حالة الكاسيين , فتركيز الليوسين في الدم يظل مرتفع 7 ساعات على الأقل.

و هذا يجعل الكاسيين بروتين الأفضل قبل النوم . حيث أنك تكون صائما و لا مجال لتناول وجبات أضافية لأبقاء تركيز الليوسين مرتفع. و بالتالي يظل معدل تخليق البروتين أيجابي طوال فترة النوم.

و هنا يأتي السؤال , هل ينصح بتناول مكمل الكاسيين بروتين ؟

كل الدراسات التي وجدت فوائد للكاسيين بروتين , نصح في ختامها الباحثون بتناول الألبان و ليس المكملات . الألبان بها فيتامينات و معادن و مغذيات أكثر , خاصة الكالسيوم و فيتامين دي .الألبان تحتوي على البروبيوتكس التي تزيد الباكتريا النافعة بالجسم و تقلل من الباكتريا الضارة و تحمي من التهابات المعدة و عدة أمراض.

الألبان أرخص ثمنا. و لهذا أنا أصف للمتدربين معي ألبان على العشاء و ليس مكمل كاسيين . و لكن أن كانت ميزانيتك تسمح . لا مانع من أستخدام بودرة الكاسيين . الكاسيين بروتين مكمل ممتاز طالما تشتريه من شركة محترمة و مضمونة.