كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

بعدما أفتتحت صفحتي على الأنستقرام قريبا , بدأت في إلقاء نظرة على عدة صفحات رياضية أخرى . بعض هذه الصفحات يقسم بالدايت منخفض الكارب , و البعض يهلل للكيتو دايت  و الصيام المتقطع و ال PSMF (رجيم البروتين )  و الدايت النباتي و هكذا .

كل فريق عنده إيمان عميق بأن نظامه هو الأفضل للتخسيس و يحقق نتائج أسرع .و يحاولون نقل هذا الأعتقاد لمتابعينهم عن طريق كلام سخيف عن هرمونات الجسم من أنسولين و ليبتين و هرمون نمو ..الخ .  فأصبح الجميع في حيرة . ما هو أفضل نظام غذائي للتخسيس السريع ؟

و إجابة هذا السؤال , “ما هو أفضل دايت للتخسيس” , أجاب عنه 12 عالم في بحث نشر في سبتمبر 2014  في الجريدة الطبية الأمريكية JAMA.

الدراسة كانت ضخمة . بحث العلماء عن كل التجارب المنشورة عن الدايت و التخسيس , التي تراعي هذه المعايير :

• أن تكون التجربة أستغرقت على الأقل 6 أشهر.
• ألا يكون هناك أدوية مستخدمة في التجربة.
• أن تكون التجربة نزيهة غير ممولة من شركات راعية للدايت.
• أن تكون نتائج التجربة تم قياسها بطرق دقيقة حسب المعايير العلمية الحديثة.

البحث راجع 11 نظام دايت تم أستخدامهم في 59 تجربة علمية دقيقة على 7286 مريض بالسمنة . ال11 دايت هم :

• Atkins
• The biggest loser
• Jenny Craig
• LEARN
• Nutrisystem
• Ornish
• Rosemary Conely
• South Beach
• Volumetrics
• Weight Watchers
• Zone

ليس ضروري أن تفهم ما هي هذه الأنظمة الآن . هذه الأنظمة تم تصنيفها على أنها منخفضة الكارب , أو منخفضة الدهون أو متوازنة في الأنخفاض بين الكارب و الدهون . و بالتالي كان البحث يناقش نتائج الأنظمة منخفضة الكارب أو منخفضة الدهون , و ليست هذه الأنظمة الغذائية السابق ذكرها تحديدا .

نتائج الدراسة :

وجد العلماء أن في أول 6 أشهر خسر متبعوا الدايت منخفض الكارب في المتوسط 8.73 كجم و خسر متبعوا الدايت منخفض الدهون (عالي الكارب) 7.99 كجم . أي أن الفارق هو 0.74 كجم في 6 أشهر

بعد 12 شهر , تقلص الفارق بين الدايت منخفض الكارب و منخفض الدهون إلى 0.02 كجم ! أي أن على المدى البعيد , لا يوجد أي أفضلية للدايت منخفض الكارب على بقية الأنظمة كما يدعي البعض.

تعديل العادات الغذائية و الرياضة لها دور فعال في التخسيس بغض النظر عن نوع الدايت .

و أستخلص العلماء في نهاية الدراسة , أنه لا يوجد دايت أفضل من آخر . النتيجة شخصية . أفضل دايت للتخسيس , هو ما تستطيع الألتزام به أكثر من سنتين !

فإذا قرأت عن نظام غذائي ما , يعدك المروج له أنه أفضل نظام غذائي للتخسيس , إسأل نفسك أولا : “هل أستطيع الألتزام بهذا الدايت سنتين متتالتين ؟ أو حتى 6 أشهر متتالية ؟

فنظام غذائي مثل ال PSMF أو ال Protein Sparing Modified Fast  , يعتمد على تناول 800 إلى 1200 سعر حراري من البروتينات و الخضروات فقط . نعم تستطيع خسارة كمية وزن سريعة عليه خلال شهر أو 3 أشهر , و لكن..

و لكن ماذا بعد خسارتك لهذا الوزن ؟ هل تستطيع تناول البروتينات و الخضروات فقط لمدة سنتين ؟ ماذا يحدث عندما تأتي الأجازات و الأعياد ؟ عندما تخرج مع أصدقائك يوم الخميس أو تزور جدتك في منزلها يوم الجمعة ؟ ماذا ستفعل في عشاء عمل أو في سيمينار في فندق به بوفيه مفتوح ؟ أو عندما تستيقظ من النوم و ترغب في تناول كورن فلكس أو موزة ؟ أو عندما تأتي الأمتحانات و تحتاج لطاقة ذهنية عالية ؟ هذا لا يعني أن نظام ال PSMF سئ . فأنا أصفه بالفعل لعدد قليل من المتدربين معي . أعلم جيدا بمدى قدرتهم على الألتزام بهذا الدايت . و أعطيهم بريك (فاصل) من هذا الدايت كل فترة لأضمن ألتزامهم به .

يظن العديد من الناس أن أكبر مشاكلهم هي خسارة الوزن الزائد لديهم . و بعد الوصول للوزن المثالي , يصبح الموضوع أكثر سهولة وقتها . تقول لنفسك : كل ما علي فعله وقتها هو “تخفيف أكلي” و سوف أستطيع الحفاظ على وزني طوال العمر . و لكن إذا كان تخفيف الأكل فعالا , لماذا لم تستطيع القضاء على سمنتك حتى الآن ؟ بما أن الحل بديهي و هو أن تأكل أقل ؟

بعد شهور من الدايت , ينخفض معدل أيضك الغذائي و تقل حركتك و تزيد شهيتك بشكل كبير . و يكون الحفاظ على وزنك الجديد أصعب 10 مرات من خسارته . و هذا ما وجده العلم بالفعل . أن هناك ما يسمى Body fat setpoint  أو “الذاكرة الدهنية”  محفورة في جيناتك . كلما خفضت نسبة دهونك عن هذه النقطة يحاربك جسمك بشتى الطرق لإرجاعك مرة أخرى إلى هذه النقطة . و بالتالي خسارتك للوزن سريعا بدايت قاسي أو صعب الألتزام به لن يفيدك طويلا .

و هذه المعلومات أيضا تجدها تم تلخيصها في هرم إيريك هيلمز الغذائي :

ما هو أهم شئ للتخسيس كما ترى في قاعدة الهرم ؟ تغيير العادات و القدرة على الألتزام . ليس السعرات و ليست الماكروز السحرية  و ليس مواعيد الوجبات و مواعيد الصيام السحرية . و هذا أول شئ أناقشه مع المتدرب الجديد معي بالفعل , عدد ساعات نومه و عاداته الغذائية الحالية . لأني مهما وصفت له من دايت بدون تغيير عاداته , لن ينجح على المدى البعيد.

و أنا في هذه المقالة لا أقول أن دايت منخفض الكارب لن يشكل فارق معك . هناك أشخاص يستيجيبون أفضل لأنظمة منخفضة الكارب . و هؤلاء الأشخاص هم المصابون بممانعة أنسولين . هؤلاء الأشخاص يشعرون بأنهيار متكرر للطاقة و صداع و دوخة و جوع قارص مع الأنظمة عالية الكارب . و بالتالي ألتزامهم بالدايت منخفض الكارب يكون أفضل على المدى البعيد . و بعد علاج مشكلة ممانعة الأنسولين معهم , و تحسين حساسية الأنسولين بالدايت و تمارين الحديد , أبدأ تدريجيا في زيادة الكارب في نظامهم . و على العكس , من لديهم حساسية أنسولين عالية , يستيجيبون بشكل أفضل للأنظمة عالية الكارب . كل شخص مختلف كما ذكرت الدراسة.

و للأجابة عن السؤال الرئيسي , ما هو أفضل دايت تخسيس في العالم , هذا ما وجدته ناجحا معي و مع غيري :

1 – أن يحقق الدايت نتائج سريعة و ملحوظة بحيث يحفزك على الألتزام به و بذل الجهد

2 – أن يحسن صحتك و يغذي جسمك و يلبي أحتياجاتك اليومية للرياضة و حياتك العملية و الأسرية و الدراسية

3 – أن يكون مرن , تستطيع أن تأكل أصناف كثيرة بدون حرمان أو تجويع , لأن الحرمان يؤدي إلى الأنفجار و نوبات شراهة متكررة.

4 – أن تستطيع الألتزام به مدى الحياة .

و ما أتكلم عنه هو ما يسميه البعض “دايت السعرات” . و هو وزن طعامك و حساب سعراتك يوميا و أن تأكل سعرات أقل مما يستهلك جسمك . هي عملية تأخذ منك 5 دقائق يوميا وزن و تدوين للطعام . و هو مجهود مثمر كثيرا .  أرجو أن تكون هذه الأجابة كافية.