كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

البروتين هو العنصر الغذائي الأكثر أهمية لراغبي الزيادة في الكتلة العضلية و حرق الدهون . و البروتين هو سلاسل من بعض أو جميع ال20 حمض أميني . ال20 حمض أميني منهم 9 أحماض أمينية أساسية , لا يصنعهم الجسم بداخله و يحتاج إليهم من مصدر خارجي (الطعام) . و 11 حمض أميني غير أساسي يستطيع الجسم تصنيعهم بداخله.

عندما نتناول البروتين من الطعام , يتم تكسيره إلى الأحماض الأمينية .  و هذه الأحماض هي حجر البناء لكل أنسجة الجسم . و تدخل في جميع العمليات الكيميائية بالجسم و عمليات تصنيع الهرمونات و الأنزيمات. و بالتالي هي ضرورية للحياة.

و ما يهمنا نحن في مجال الفتنس , أن معظم الدراسات وجدت نتائج أفضل لبناء العضلات و حرق الدهون و قمع الشهية و تحسين المزاج و الصحة مع الرجيمات عالية البروتين. و هذا ذكرته بالتفصيل في مقالة “رجيم البروتين” . و شرحت فيها الكمية التي نحتاجها من البروتين.

البروتين نوعان , و هو البروتين الكامل الذي يحتوي على ال20 حمض أميني. و هو من المصادر الحيوانية , مثل البيض و الالبان و اللحوم بأنواعها. و البروتين الغير كامل , الذي ينقصه حمض أو أثنين , و هو من المصادر النباتية كالحبوب و البقوليات.

 جودة البروتين :

بعد هذه المقدمة السريعة عن البروتين , يجب العلم أن كون البروتين كاملا أو غير كاملا هو ليس المؤشر الوحيد للحكم على جودة البروتين . فلو خلطنا أثنين أو ثلاثة أصناف من البقوليات و الحبوب و المكسرات مثلا , لحصلنا على وجبة من البروتين الكامل (شاملة ال20 حمض أميني) . و هذا ما يفعله النباتيون بالفعل.

و لكن هناك عدة مؤشرات أخرى للحكم على جودة البروتين في الطعام الذي نأكله . نبدأها ب “هضمية البروتين”

1 – هضمية البروتين Protein Digestibility

هضم البروتين يبدأ بمضغه في الفم و أذابته باللعاب. و في المعدة يتم تكسير البروتين إلى سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية عن طريق حمض الهيدروكلوريد و أنزيم البيبسينوجين. بعدها تنتقل هذه السلاسل الطويلة إلى الأمعاء الدقيقة , و يتم تكسير السلاسل الطويلة إلى الأحماض الأمينية في حالتها الحرة. تنتقل هذه الأحماض إلى الدم. أما السلاسل التي تتكون من 3 أحماض أمينية أو أكثر , لا يتم تسريبها من الأمعاء الدقيقة إلى الدم. فلو حدث هذا سوف ينتفض جهاز المناعة ضد هذا البروتين و تشعر بأعراض حساسية كبيرة.

و بالتالي عند الأصحاء , فهذه السلاسل التي لا تنتقل للدم , بل يتم أنتقالها إلى البراز (يتم قياس كمية النيتروجين في البراز , حيث تحتوي الأحماض الأمينية على النيتروجين) . و هذا يعني أن الجسم لا يهضم البروتين بنسبة 100% . فلو تناولت 100 جرام من البروتين , و ظهر 5 جرام بروتين في البراز , هذا يعني أن هضمية البروتين لهذا الصنف من الطعام 95% . يجب العلم ان 100 جرام بروتين لا يعني 100 جرام دجاج او 100 جرام بيض. ف 100 جرام دجاج بها 30 جرام بروتين. أما 100 جرام بيض (بيضتين كبيرتين) بهم 12 جرام بروتين.

هذه هي قائمة بهضمية البروتين للأطعمة مصدر : جدول 6-6

من الواضح أيضا أن البروتين الحيواني يتفوق على النباتي من حيث الهضمية. و لهذا يجب على النباتيين زيادة كمية الأطعمة البروتينية النباتية للحصول على أحتياجاتهم من البروتين بشكل كامل.

و هناك عوامل أخرى تؤثر على هضمية البروتين , بخلاف نوع البروتين و هي كمية الألياف في الوجبة : 

McCance and Widdowson (1947) , في هذه التجربة , قام العالمان بتجربة أنواع مختلفة من الخبز على 24 متطوع . كانت أنواع الخبز تختلف في كمية الألياف بها . وجد العالمان أن زيادة كمية الألياف في الخبز , تؤدي إلى زيادة كمية النيتروجين في البراز. أي أن الياف الخبز تؤثر بالسالب على هضم البروتين. حيث أن الأحماض الأمينية الغير مهضومة تخرج في صورة نيتروجين في البراز كما شرحت.

Southgate and Durnin (1970) وجدا  أن أضافة الخضروات و الفاكهة و الحبوب الكاملة إلى البروتين تؤدي زيادة كمية النيتروجين في البراز ب 7% . أي أن هضم البروتين أقل ب7%.

Walker (1975) أطعم طلبة مدرسة في جنوب أفريقيا 350 جرام برتقال يوميا , ووجد زيادة في النيتروجين في البراز..

Reinhold et al (1976) أستبدل الخبز الأبيض بالخبز كامل القمح في دايت رجلين , ووجد زيادة في النيتروجين بالبراز.

تفسير العلماء أن الالياف الذائبة في الماء , تختلط بالماء و تشكل “جيل” يحيط بالأحماض الأمينية و الدهون و يمنع أمتصاصهما. و عندما تكررت هذه الدراسات على الألياف الغير ذائبة في الماء , مثل السيليلوز , لم يتم ملاحظة تغيير كبير في هضمية البروتين.

هل هذا يعني ألا نتناول الألياف مع البروتين ؟

ال FDA تنصح ب15 جرام ألياف لكل 1000 كالوري تأكلها يوميا . الزيادة الكبيرة في الألياف سوف تؤدي إلى الأسهال و الغازات (حيث تتخمر الألياف في القولون) و التأثير سلبا على أمتصاص البروتين و الدهون و المعادن.

 يمكنني أن أنصحك بألا تتناول مكمل للألياف طالما تتناول الخضروات و الحبوب الكاملة . و بالطبع لا يوجد داعي لأضافة مكمل ألياف على شراب البروتين قبل أو بعد التمرين.