كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

الأنسان البالغ يحتاج إلى 7 ساعات نوم يوميا على الأقل. قلة ساعات النوم تؤدي إلى :

• الإجهاد و قلة التركيز و ضبابية العقل.
• زيادة الجوع و الأصابة بالسمنة.
• قلة الطاقة و الأكنئاب.
• النعاس طوال النهار و خطورة أرتكاب جوادث في العمل أو على الطريق
• ضعف المناعة.
• ضعف جنسي و أنخفاض الخصوبة.
• زيادة فرص الأصابة بمرض السكر و أمراض القلب.

فأنت تستطيع الحياة بدون مياة فترة أطول من بدون نوم.

فأمراض الأرق و تأخر النوم و أضطرابات النوم أمراض خطيرة لا يستهان بها. هذه الأمراض تؤذي صحتك و تقلل من جودة حياتك كثيرا و تقلل من أنتاجيتك. و في العصر الحديث و مع زيادة التوتر و أستخدام الأجهزة الألكترونية في المساء صار العديد منا يعاني من قلة النوم. في هذه المقالة أتكلم عن هرمون الميلاتونين الذي يفرزه جسمنا . و كيف يمكننا أستخدام حبوب الميلاتونين كمكمل غذائي لمساعدتنا على النوم بشكل كافي و زيادة جودة هذا النوم.

ما هو الميلاتونين ؟ :

الميلاتونين هو هرمون عصبي Neurohormone يتم أفرازه في الغدة الصنوبرية في المخ عن طريق الحمض الأميني تريبتوفان Tryptophan .

و هرمون الميلاتونين يتحكم في ساعتنا البيولوجية. من حيث ضبط أوقات النوم و التحكم في ضغط الدم (ضغط الدم ينخفض في المساء و يرتفع في الصباح).

كمية هرمون الميلاتونين في الدم تكون قليلة في الصباح ثم ترتفع مع تراجع ضوء الشمس حتى يكون في أوج تركيزه قبل النوم .و لهذا يسمى هذا الهرمون بهرمون دراكولا , لأنه ينشط فقط في المساء.  تعرض العين للضوء الأزرق من الأجهزة الألكترونية يعوق أفراز هرمون الميلاتونين. أو عندما يأتي فصل الشتاء , تقل ساعات الضوء و يضطرب أفراز هرمون الميلاتونين. و هذا ما يسبب أكتئاب تغير الفصول.

يبدأ أفراز هرمون الميلاتونين  بطريقة كاملة عند الرضع بداية من سن 3 أشهر. لهذا السبب تجد الرضع قبل هذا الشهر ينامون بطريقة شاذة . أفراز هرمون الميلاتونين يقل مع التقدم في العمر . حتى أن هناك كبار بالسن توقفوا عن أفراز هذا الهرمون تماما. و هذا ربما يفسر قلة عدد ساعات النوم عند كبار السن.

 و بجانب دور الميلاتونين في التحكم في الساعة البيولوجية , فهو مضاد أكسدة قوي , يزيل مخلفات الاوكسجين و النيتروجين من الجسم . و هو أقوى من فيتامين E كمضاد أكسدة (مصدر).  و بالتالي هناك عدة دراسات تجرى هذه السنوات تختبر فاعليته في الحماية من مرض السرطان. حيث وجد ان السيدات المصابات بسرطان الثدي و الرجال المصابين بسرطان البروستاتا لديهم تركيز ميلاتونين أقل بالجسم عن نظرائهم الأصحاء.

مكمل الميلاتونين :

الميلاتونين مصنف من الFDA كمكملا غذائيا و ليس دوائا . و بالتالي يباع بدون روشتة طبية  في معظم دول العالم. المكمل لا يسبب أدمان مثل المهدئات و المنومات. كما أن الجسم لا يعتاد عليه و لا يتأثر الأفراز الطبيعي للهرمون مع تناول المكمل. و لا يوجد أعراض أنسحابية عند الأقلاع عنه.

مكمل الميلاتونين يتم تصنيعه كيميائيا في المعمل . أبتعد عن مكملات الميلاتونين من المصادر الحيوانية التي تأتي عن طريق طحن الغدة الصنوبرية للحيوانات (مثل الأبقار) . فهذه المكملات ملوثة. و هي لا تباع بأي حال من الأحوال طالما تشتريها من أمريكا.

فوائد مكمل الميلاتونين :

يساعد على علاج الأرق. و خاصة الأقراص بطيئة الأمتصاص Time release capsules . فهذه دراسة من عدة دراسات أثبتت أن مكمل الميلاتونين يعالج الأرق عند كبار السن , و يحسن جودة النوم و يزيد النشاط نهارا.

يساعد على علاج مرض تأخر النوم Delayed Sleep Onset . و هذا المرض شائع عند الطلبة الذين يسهرون للأستذكار في المساء. (النوم المشقلب).

الميلاتونين يساعد على علاج ال Jet Lag , و هو  تأخر و أضطراب النوم بسبب السفر شرقا (دراسة) . كما أنه يستخدم لضبط ساعات النوم عند الأشخاص الذين يعملون ورديات مسائية.

يساعد على خفض ضغط الدم (مؤقتا) و يساعد على علاج مرض طنين الأذن Tinnitus و علاج قرحة المعدة و خفض حرقة المعدة Heartburn .

يستخدم في علاج أضطرابات النوم عند الأطفال المصابين بالتوحد و مرض نقص التركيز ADHD .

جرعات الميلاتونين :

يمكنك أن تبدأ بجرعة 1 مجم و تجربتها قبل النوم بنصف ساعة . حيث أن الجسم يفرز أقل من 0.3 مجم يوميا .  ستجد المكملات تباع في هيئة كابسولات 3 مجم و 5 مجم و 10 مجم. و أنا لا أرى فائدة من مكملات بتركيز عالي مثل 10 مجم . كابسولة 5 مجم أكثر من كافية. لا تتناوله صباحا حتى لا تصيب نفسك بأضطرابات النوم.

لا تستخدمه إلا عند الحاجة . لا يوجد داعي لأستخدامه يوميا .

أضرار الميلاتونين :

الميلاتونين مكمل آمن بشكل عام في حال تناولته لفترات قصيرة (أقل من سنتين) . أكثر الأعراض شيوعا هي :

• الدوخة بعد الأستيقاظ , و لكن سوف تذهب هذه الدوخة مع مرور الوقت.
• الأكتئاب
• المغص
• الصداع

لا يستخدم مكمل الميلاتونين قبل المراجعة مع الطبيب :

• مرضى السكري
• مرضى الصرع
• مرضى أرتفاع او انخفاض الضغط
• الحامل أو المرضعة.
• من يتناول أدوية عصبية , مثل مضادات الأكتئاب و أدوية الADHD و المهدئات
• من تتناول أدوية منع الحمل

أفضل مكملات الميلاتونين و نصائح أخرى للنوم :

مكمل الميلاتونين ذات الأفراز طويل المدى Prolonged Release يفرز الميلاتونين في دمك على مدار 8 ساعات . و هذا يحاكي طريقة افراز الهرمون عن طريق الغدد الصنوبرية. و لهذا يعد من أفضل انواع المكملات الموجود حاليا.

هذه قائمة بأفضل 10 مكملات ميلاتونين في السوق الأمريكي من حيث تركيز المادة الفعالة به و خلوه من الملوثات الصناعية.

التعرض للشمس في النهار يقمع أفراز هرمون الميلاتونين مما يزيد من نشاطك و يؤدي إلى ضبط دورة النوم. بالأضافة إلى أنك تحتاج للتعرض للشمس يوميا من أجل أن يفرز جسمك ما يحتاجه من فيتامين دي الضروري للجسم.

تناول البرتقال أو الموز أو الأناناس يزيد من كمية الميلاتونين في الدم بصورة كبيرة (مصدر) . حيث أن هذه الأطعمة تحتوي على الميلاتونين.

الضوء الأزرق من الأجهزة الألكترونية كاللابتوب و الموبايل يثبط أفراز الميلاتونين . و بالتالي أنا أستخدم برنامج Just Get Flux  على اللابتوب و برنامج  Twilight على الموبايل.  هذه البرامج تحجب الضوء الأزرق مساءا حسب توقيت موبايلك و جهازك الشخصي.

في حالة مشاهدتك للتلفاز مساءا , يمكنك أرتداء نظارة حاجبة للضوء الأزرق. و هي رخيصة الثمن على أمازون.

لا تتمرن تمارين عنيفة بعد المغرب , لأن جسمك يفرز هرمونات منبهة بعد التمرين و يؤثر هذا سلبا على جودة نومك. الأفضل أن تتمرن صباحا.