كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

الكثير يفضلون أبطال كمال الأجسام من المدرسة القديمة , مثل فرانك زين و أرنولد شوازينجر

و هذا بسبب حجم معدتهم و خصرهم الصغير . مقارنة بلاعبي كمال الأجسام العهد الحالي , الذين لديهم أنتفاخ في معدتهم

ما يميز أبطال سبعينيات القرن الماضي عن أبطال القرن الحالي , أنهم كانوا يمرنون عضلة عميقة حول المعدة , تسمى بال Transverse Abdominal Muscles  , أو ال TVA  . تترجم بالعضلة المستعرضة البطنية .

كان التمرين الأساسي لهذه العضلة , و هم كانوا يهتمون به كثيرا , هو تمرين فراغ المعدة , أو ال Vacuum

فما هي العضلة تحديداً ؟ ما دورها في الجسم ؟ و كيف تمرنها و تقويها لكي تحصل على حجم معدة صغير ؟

العضلات المستعرضة البطنية Transverse Abodominis , هي عضلة عميقة لا تراها بعينك المجردة . تحت عضلات البطن السطحية مثل ال Rectus Abdominis ( عضلة السكس باك) .

منشأها كما نرى في الصورة هم الضلوع و الحوض و الرباط الإربي و غشاء عضلة القطنية . أما مدخلها هي الياف ال Linea Alba و في العمود الفقري Xiphoid process  ( غير واضح في الصورة ) .

و سميت بالعضلات المستعرضة بسبب أتجاه أليافها العرضي حول معدتك .

دور العضلة :

1- دعم جدار المعدة و الحفاظ على الأعضاء الداخلية

2 – خلق ضغط بالمعدة Intra Abdominal Pressure

3 – تلعب دوراً أثناء الشهيق

4 – تساعد السيدات في الولادة الطبيعية عن طريق بذل الضغط

5 – توازن الجذع و الحوض و الجسم أثناء التمارين الرياضية . و حماية العمود الفقري , حتى أنها تسمى بحزام رفع الأثقال الطبيعي ( مصدر ) .

6 – الحفاظ على جسمك مستقيماً Straight Posture

هناك العديد من الجدل حول إذا كان تمرين عضلات ال TVA له دور في علاج ألام أسفل الظهر . و لكن هناك مراجعة للدراسات حول الأمر ( مصدر ) وجدت أن تقوية ال TVA ليس له دور علاجي لألام أسفل الظهر .

و لكن للعضلة دوراً وقائياً كبيراً من أصابات العمود الفقري , حيث أن شد العضلة أثناء التمرين يقلل من الضغط على فقرات الظهر بنسبة 40% ( مصدر)

كيفية تمرين العضلة :

تكلمت عن تصغير حجم المعدة و الخصر , و لكن هذا يتم عن طريق تقليل السمك من الأمام و الخلف و ليس تقليل العرض كما بالصورة

أشهر تمرين هو الفاكيوم او تمرين فراغ المعدة . و لكن لكي يكون التمرين فعالاً و قوياً , نريد العضلة أن تتحرك ضد الجاذبية الأرضية كما كان يؤديه أرنولد

و هو ببساطة شفط بطنك للداخل ضد الجاذبية الارضية و انت مستلقي على ركبتيك و يدك هكذا .

التمرين الثاني الذي انصح به , هو ببساطة تمرين ال Planks :

هناك العديد من تمارين البطن الداخلية في كلاسات اليوجا و تعليم الرقص الشرقي .

المصابون بالفتاق يجب عليهم تجنب تمارين الفاكيوم .