كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

هذا برنامج ضخامة عضلية للمستوى المتوسط , يصلح للقيام به في المنزل أو في الجيم ذو الأدوات البسيطة و المحدودة. كل ما تحتاج إليه هو البار و الدمبلز فقط و دكة مستوية.

عناصر البرنامج :

1 – الترابط العقلي العضلي : الترابط العقلي العضلي أو ال Mind Muscle Connection هو أن تقوم بالتركيز على رفع الوزن بالعضلة المستهدف تمرينها فقط دونا عن غيرها. بمعنى أنك أذا كنت تقوم بتمرين مرجحة الدمبل لعضلة الباي Dumbbells Biceps Curls ,  يجب أن تركز على رفع الوزن بعضلة الباي فقط . و ليس نطر الدمبل إلى أعلى بأستخدام كتفك أو ظهرك أو جسمك كله. أذا كنت تقوم بأي تمرين دفع للصدر , ركز على دفع الوزن بعضلات صدرك , و ليس بعضلة الترايسبس أو الكتف. هذا يتطلب رفع أوزان مناسبة لك و ليست شديدة الثقل. حتى تستطيع التركيز على الأداء الجيد. هذه مهارة تحتاج إلى الصقل مع الوقت.

2 – التمرين بشدة عالية : يجب أن ترفع وزن يحقق لك التكرارات المطلوبة بصعوبة. أذا وجدت جولة تحتاج الى رفع الوزن 12 تكرار , يجب رفع وزن يحقق لك 12 تكرار بصعوبة. أذا وجدت نفسك تستطيع أداء 15 تكرار بسهولة , أذا الوزن خفيف و عضلاتك لن تستجيب. إذا وجدت نفسك تحقق 5 تكرارات بصعوبة , إذا الوزن أثقل من اللازم , قم بتخفيفه. يمكنك ايضا التمرين بشدة عالية عن طريق عدم وضع جسمك و مفاصلك في زاوية “مريحة”. و تستطيع زيادة الشدة عن طريق رفع الوزن في ثانتين و خفضه في 3 ثواني (اقرأ المزيد عن سرعة التكرار). الوزن مجرد أداة , لا تعتمد على الوزن الثقيل فقط للتمرين بشدة عالية. يمكنك زيادة الشدة بمجرد التمرين بتركيز عالي.

3 – الوصول الى الفشل التدريبي Muscular Failure: الوصول الى الفشل في المجموعة أو الجولة يعني أن تحقق التكرارات المطلوبة منك و لا تستطيع أداء أي تكرار أضافي بعدها. أي أنك تصل الى حالة تامة من الفشل العضلي Muscular Failure. الفشل التدريبي أداة قوية لزيادة الضخامة العضلية , و لكن يجب أستخدامها بأعتدال و توازن. تمرن حتى الفشل في أخر جولة في كل تمرين فقط. و يفضل أن يكون هذا في بضعة تمارين و ليست كلها. حيث أن الوصول الى الفشل التام ينهك جهازك العصبي المركزي و يقلل من عطائك و طاقتك في حصتك التدريبية. و هو غير ضروري من الأساس. الخلاصة : تمرن بشدة عالية في كل جولاتك , و لكن لا تصل للفشل التام إلا في بضعة جولات.

4 – الراحة بين الجولات : الجولة = 12 تكرار . التمرين =عدة جولات . و هذا حتى تفهم ما معنى الراحة بين الجولات. أفضل فترة زمنية للراحة هي من دقيقتين إلى 3 دقائق بين كل جولة و جولة (مجموعة بالمصري) . هذا لأن فترات الراحة القصيرة (أقل من دقيقة و نصف) تؤدي الى عدم أستشفاء عضلاتك و جهازك العصبي المركزي بشكل كامل , مما يؤدي إلى تراكم الأجهاد جولة وراء الأخرى. و بالتالي يقل عطائك في الجيم كثيرا. نعم فترات الراحة دقيقتين أو 3 قد تطيل فترة تمرينك , و لكن هذا الأفضل للنمو العضلي.

5 – الأحماء و الأطالة : يجب تسخين الجسم قبل تمارين الحديد. لأن رفع أوزان بجسم بارد يزيد من مخاطر الأصابة . قم بأي تمرين كارديو (جري أو دراجة أو أوربيتراك..الخ) لمدة 5 دقائق لرفع درجة حرارة الجسم . و قبل كل تمرين , قم برفع الوزن مجموعة أو أثنتين بوزن خفيف 20 تكرار. هذا لتشحيم المفاصل و تهيئة العضلات و الجهاز العصبي المركزي للعمل الشاق.

بعد أنتهاء حصتك , قم بأداء تمارين الأطالة الإستاتيكية Static Stretches . هذه صورة  توضح تمارين الأطالة لكل عضلات الجسم.

أضغط على الصورة لتكبيرها في الجيم عندما تكون جاهزا لتمارين الأطالة.

يمكنك أيضا شراء فوم رول Foam Roll و عمل مساج قوي لكل عضلات الجسم

برنامج التمرين :

يوم 1 : بطن و صدر و بايسبس

يوم 2 : أرجل

يوم 3 : بطن و ظهر و ترايسبس

يوم 4 : ترابيس و أكتاف و سواعد

الترتيب يكون كالاتي :

• يوم 1
• يوم 2
• راحة
• يوم 3
• يوم 4
• راحة
• يوم 1…و هكذا

بمعنى يومين تمرين يتبعه يوم راحة . يمكنك أيضا التمرين يوم و يوم (يوم تمرين و يوم راحة) إذا كان جدولك مزدحم و لا تحب الضغط على نفسك. أختار ما يناسبك و الأسهل لك في الألتزام. فكل شخص و ظروفه مختلفين.

يوم 1 : بطن و صدر و باي :

نعم , سوف نبدأ بتمارين البطن لأن كل الناس تهملها إذا وضعناها في النهاية.

Weighted Crunches 4 * 20

أستخدم دمبل أو طارة بدلا من الكرة. لاحظ انه لا يثني وسطه و لكن يقرب صدره ناحية الحوض (يثني عموده الفقري). لا تصل للفشل إلا في آخر مجموعة.

 DB Bench Press 5 x 12

بالتأكيد تعرف تمرين البنش برس بالدمبل. سخن مجموعتين بدمبل خفيف أو بوزن متوسط قبل البدئ في ال5 مجموعات الفعلية.

DB Incline Flys 5 x 15

سوف نقوم بهذا التمرين ب15 تكرار لأنه مجهد قليلا على الكتف. أخر مجموعة التي تصل فيها للفشل , يمكنك أداء تكرارات DB Bench Press مباشرة بعد الأنتهاء من التفتيح. بمعنى انك تقوم بضغط الدمبل بدلا من التفتيح بدون أن تأخذ راحة ما بين التمرينين.

DB Push Press 4 *12

في هذا التمرين تضغط بيديك على الدمبلين بأقصى قوتك مع رفعهم و خفضهم (تمرين قاسي للصدر)

DB Concentrtion curls 5 x 12

DB Alternate Incline Curls 5 x 12

Chest Press Machine Drop set (6 sets)

الدروب سيت هي أن تقوم بجولة حتى الفشل عند 12 تكرار , ثم (بدون راحة)  تخفف الوزن و تتمرن حتى الفشل مرة أخرى . كرر هذا 6 مرات..

يوم 2 : أرجل

DB squats 4 * 12

DB Lunges 4 * 12

DB Calves Raises 4 * 20

DB Bulgarian Split Squat 4 * 15

DB Romanian Deadlifts 2 * 15

Leg Extensions Drop set (6 sets)

الدروب سيت هي أن تقوم بجولة حتى الفشل عند 12 تكرار , ثم (بدون راحة)  تخفف الوزن و تتمرن حتى الفشل مرة أخرى . كرر هذا 6 مرات..

يوم 3 : بطن و ظهر و تراي

Side Crunches 5 x 15

لاحظ كيف تثني عمودها الفقري و ليس وسطها.

DB Rows 5 x 12 

DB Pullovers 5 x 12

يمكنك الأستلقاء بجسمك بالكامل على البنش لا مشكلة.

Lying Rows 5 x 12

أريدك أن تميل بجسمك إلى الأمام كما في الصورة حتى تمرن عضلة القطنية مع ظهرك.

DB External Rotation 5 x 20

Lying DB extensions 5 x 12

One Arm DB extensions 5 x 15

Pulldowns Dropset 6 sets

الدروب سيت هي أن تقوم بجولة حتى الفشل عند 12 تكرار , ثم (بدون راحة)  تخفف الوزن و تتمرن حتى الفشل مرة أخرى . كرر هذا 6 مرات..

أنتهى التمرين . يمكنك البدئ الآن في 10 دقائق كارديو. أنصح أيضا بأطالة عضلة الترايسبس لأنها تتيبس سريعا و تضغط على وتر كوعك.

اليوم الرابع : ترابيس و أكتاف

DB Shrugs 4 x 12

حاول الصعود لأعلى قدر المستطاع. لا تثني كوعك و لا تنطر الوزن بجسمك.

DB Shoulder Press 4 x 12

Lateral Raises 4 x 12

أثني كوعك قليلا . لا تنطر الوزن بجسمك. لا أنصح بالنزول بالدمبل إلى جانبك كما في الصورة. أنصحك بأبقاء مسافة بين الدمبل و وسطك حتى تجعل العضلة تحت ضغط مستمر.

Reverse DB Flys 4 x 12

لا أنصح أيضا بالنزول إلى النهاية حتى تجعل كتفك الخلفي تحت ضغط مستمر.

DB upright rows 4 x 12

 Front DB Raises 4 x 12

أثني كوعك قليلا في هذا التمرين حتى تنقل الضغط من على كوعك .

Incline Lateral raises 4 x 12

أنتهى التمرين . يمكنك الأنتقال الآن إلى 10-15 دقيقة كارديو.