كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

الحديد هو أحد المعادن الزهيدة Trace Minerals التي يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة للحياة . فالرجل البالغ يحتاج 8 مجم يوميا و المرأة تحتاج 18 مجم (بسبب فقدان الدم الشهري) و الحامل تحتاج 27 مجم يوميا.

الحديد موجود في جميع خلايا الجسم . و له عدة وظائف حيوية. مثل نقل الأوكسجين من الرئة إلى جميع أنسجة الجسم . فهو مكون رئيسي للهيموجلوبين الذي ينقل الأوكسجين في الدم. و هو مكون رئيسي للمايوجلوبين الذي ينقل الأوكسجين إلى القلب و العضلات.

فخلايا الجسم تحتاج الأوكسجين حتى تحول الطعام الى طاقة. و مع وجود عجز في الحديد , يقل أنتاج الهيموجلوبين في الدم . و تنخفض طاقة المصاب بالعجز في الحديد. و يشعر بالإجهاد و الدوخة طوال اليوم. كما أن الحديد مكون رئيسي لعدة أنزيمات مسئولة عن تحويل الطعام إلى طاقة.

و الجسم يحتاج الحديد حتى يعمل الجهاز العصبي و جهاز المناعة بشكل سليم .

العجز في الحديد هو العجز الأكثر شيوعا في الدول النامية (مصدر) . حيث أن الدول المتقدمة تدعم معظم المنتجات الغذائية بالفيتامينات و المعادن.

و أعراض نقص معدن الحديد في الجسم هي :

1 – مرض الأنيميا , و اعراضه هي الصداع و الدوخة و سرعة الأنفعال و برود الأطراف و شحوب الوجه و زيادة معدل نبضات القلب و ضعف المناعة و تقصف الأظافر و التهاب اللسان و الفم و ظهور الدم في البراز.

2 – زيادة الألتهابات في البطن و الأمعاء

3 – الأكتئاب و الفتور و الأرق و ضعف التركيز و ضعف الذاكرة و الغباء.

4 – تقصف و تساقط الشعر

5 – زيادة خطورة التسمم بالرصاص عند الأطفال.

 ما هي أنواع الحديد في الطعام ؟ :

الحديد بالطعام نوعان . هيمي (حيواني)  و لا هيمي (نباتي). يسمى الحديد الحيواني بالهيمي , لأنه يأتي من الهيموجلوبين في أجساد الحيوانات. الحديد الهيمي موجود في اللحوم كاللحم البقري و الأكباد . و يأتي في المركز الثاني من حيث توافر الحديد , الدجاج و الديك الرومي و الأسماك .

الحديد اللا هيمي , موجود بالخضروات و البقوليات و النشويات . مثل السبانخ و الفاصوليا و البسلة و البروكلي و الأرز البني و مكرونة القمح الكامل و المكسرات و العسل الأسود .

أغلب ما نتناوله من حديد هو حديد نباتي لا هيمي . و هذا الحديد يمتصه الجسم ب1/3 من فاعلية أمتصاص الحديد الهيمي . و من خبرتي , فأن معظم الناس لا تتناول اللحوم الحمراء و الأكباد بشكل يومي . و لهذا السبب كما ذكرت سابقا , فأن العجز في الحديد هو الأكثر شيوعا في الدول النامية.

معلومات أضافية :

تناول الشاي الأحمر بعد الوجبات يؤثر سلبا على أمتصاص الحديد من الطعام . كتبت سابقا عن هذا هنا

تناول فيتامين سي مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد , يزيد بشكل ملحوظ من أمتصاص الحديد بالأمعاء. و لهذا تناول خضروات كالفلفل الأخضر أو فاكهة كالبرتقال و الفراولة مع وجبتك .

تناول مصادر الحديد النباتية مع مصادر حديد حيوانية , يحسن من أمتصاص الحديد النباتي بالأمعاء.

ماذا عن مكملات الحديد ؟

الحديد الموجود بالمالتي فيتامين هو حديد لا هيمي . كما أن معادن و فيتامينات مثل الزنك و الكالسيوم و فيتامين E , تؤثر سلبا على أمتصاص الحديد من المالتي فيتامين. و لهذا السبب , لا نجد طبيب ينصح امرأة مصابة بالأنيميا أو سيدة حامل بالأكتفاء بالمالتي فيتامين لعلاج الأنيميا أو العجز في الحديد.

و بالفعل , هناك دراسة نشرت سنة 2004 في American Journal of Clinical Nutrition أثبتت أن المالتي فيتامينز ليست بنفس كفاءة مكملات الحديد بمفرده لعلاج الأنيميا عند السيدات الحوامل.

مكملات الحديد علاج فعال للأنيميا و عجز الحديد , لا شك في هذا . و لكني لا أنصح شخص سليم أن يتناول مكمل حديد بسبب انه شك في أن لديه عجز . او بسبب أن يتفادى العجز المحتمل . هذا لأن الجسم يخزن الحديد في الأعضاء . و زيادة أستهلاك مكملات الحديد بدون وجود عجز , سوف يسبب تسمم و لاحقا فشل في الأعضاء و الوفاة. و لها السبب , فأنا ارفض وصف مكملات حديد لأي متدرب معي بدون متابعة طبية . حتى لو كان مصاب بالأنيميا.

أي شخص يتناول مكملات للحديد , بجب أن يقوم بفحص دوري للدم للتأكد من عدم زيادة كمية الحديد في جسمه.

أبعد مكملات الحديد عن متناول الأطفال لأنها قد تسبب لهم تسمم.

كيف تمنع عجز الحديد بدون طعام أو مكملات ؟

و هذا هو موضوع “الحلقة” . كيف تزيد من كمية الحديد في طعام بشكل صحي بدون تغيير نوع طعامك أو تناول مكملات حديد ؟ الأجابة هي , طهي الطعام في أواني حديدية . أو ما يسمى  Cast Iron أو حديد الزهر . فالعديد من الدراسات أكتشفت هذه الظاهرة

 طبخ الطعام في الأواني الحديدية يزيد من كمية الحديد في الطعام بنسبة 16.2% و يزيد كمية الهيموجلوبين في الدم بنسبة 8% بعد 4 أشهر ! (مصدر) . في أحدى التجارب , ارتفعت كمية الحديد بصوص المكرونة من 0.4 مجم حديد لكل 100 جرام إلى 5.7 مجم حديد !

هذه معلومات هامة عن الطهي في الآواني الحديدية :

• – كلما زاد حجم الطاسة أو الحلة الحديدية , كلما زادت كمية الحديد المتسربة إلى الطعام
• أضافة الزيت للطهي يؤثر سلبا على تسرب الحديد
• بعد غسيل الطاسة أو الحلة الحديدية , قم بتسخينها على النار حتى تجففها من المياة جيدا . و ذلك حتى لا يصيبها الصدأ.
• لا تستخدم هذه الطاسة كثيرا للأطفال تحت سن 3 سنوات لأنهم معرضون أكثر لتسمم الحديد.
• الأطعمة الحمضية تمتص حديد بنسبة أكبر.
• الأطعمة التي تأخذ وقت قليل في الطهي , لا تمتص حديد بشكل كافي.
• الآواني القديمة في العمر , تسرب حديد بشكل أقل.
• لا تشتري اوانى حديدية مطلية بالإينامل Enamel Coated Cast Iron. حيث أن هذا يعزل الحديد عن التسرب للطعام.