كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

ناقشت كثيرا أسطورة حرق الدهون فوق العضلة بأستخدام الأوزان الخفيفة و التكرارات العالية. أو ما يسميه البعض ب “دفنشة العضلة” أو “تنشيف العضلة”. و كتبت كثيرا أن التكرارات العالية لا تحرق جرام دهون واحد حول العضلة . و كتبت أيضا أن التكرارات العالية تزيد قوة تحمل العضلة فقط و لا تزيد حجمها .

و لكن اليوم , أغير كلامي . فهو كان ناقصا .

يمكنك بالفعل زيادة كتلتك العضلية بأستخدام الأوزان الخفيفة و التكرارات العالية . و تزيدها بنفس معدل الأوزان الثقيلة .

أغير كلامي لأن هناك دراستين هامتين تم نشرهما بعد كلامي السلبي عن الأوزان الخفيفة . أما بخصوص قدرة التكرارات العالية على حرق الدهون . فكلامي و رأي ثابت لم يتغير . لأن العديد من الدراسات أختبرت هذه الطريقة بالفعل و لم تجد أي تأثير للتكرارات العالية على حرق الدهون . و قد ذكرت هذه الدراسات في مقالة “أقوى تمرين لحرق دهون الكرش” و تكلمت عن أسطورة دفنشة العضلات في مقالة “10  أساطير سخيفة تحت سقف الجيم العربي”  (الأسطورة رقم 5 ) .

التحميل الخفيف Light Loading :

عندما نتكلم عن الأوزان الخفيفة و المتوسطة و الثقيلة , يجب أن نتكلم عما يسمى بالشدة او الIntensity . هذا الجزء حاولت تبسيطه قدر الأمكان , و لكن أن لم تفهمه فهي ليست مشكلة , تابع القراءة .

 الشدة في تمارين الحديد أو ما يسمى بال Intensity تقاس بنسبة مئوية من ما يسمى بال1RM .

ال 1 Rep max هو الوزن الذي تستطيع رفعه تكرار واحد فقط لا غير. فأذا قمت برفع وزن 80% من ال1RM فأنت قد تستطيع أداء 6-7 تكرارت . أي اذا كنت تستطيع رفع 100 كجم في البنش برس تكرار واحد , ف80 كجم تتيح لك اداء 6-7 تكرارات. و أذا قمت برفع وزن أقل من 65% من ال 1RM , فهذا يجعلك ترفع تكرارات أكثر من 15 تكرار. (أي أقل من 65 كجم في البنش برس تتيح لك رفع أكثر من 15 تكرار , طبقا للمثال السابق).

ستجد في الجدول السابق النسبة المئوية لأقصى حمل 1 RM تتيح لك رفع كم تكرار طبقا ل3 دراسات مختلفة. (انظر الى رقم 100% يتيح لك رفع تكرار 1 و 95% يتيح لك رفع تكرارين و هكذا.. ).

أنا فقط أشرح لك ما معنى ال %RM التي تتكرر في العديد من المقالات الأجنبية . و لكن إذا لم تفهم شئ مما قولته , فهذا لن يؤثر على فهمك و استفادتك من الكلام القادم.

دعنا نختصر أن التحميل الخفيف , أو الLight Loading  , هو رفع أوزان أقل من 65%  1RM . أي التمرين بتكرارات عالية 15 الى فوق (25-30 تكرار).

الدراسة رقم 1 :

 النصيحة الدارجة في عالم كمال الأجسام و ما أكدته العديد من الدراسات , ان التمرين في نطاق 8-12 تكرار , أي 80% الى 70% من ال 1RM هو الأفضل لبناء الكتلة العضلية. تحديدا لزيادة حجم الألياف العضلية سريعة الانقباض او ما يسمى Type 2 Fibers .

و لكن ماذا عن التمرين بالأوزان الخفيفة حتى الفشل التام  Muscular Failure , أي ان ترفع الوزن 30 تكرار حتى الانهاك العضلي الكامل. هل هذا يزيد من الكتلة العضلية بدرجة ملحوظة أيضا ؟

و هذا السؤال أراد ان يجيب عليه الباحث و لاعب كمال الاجسام السابق براد شوينفليد و رفاقه في هذه الدراسة.

فقد قام شوينفليد بتجميع 13 دراسة تراعي هذه المعايير :

• ان تقارن الدراسة بين التمرين بحمل ثقيل (أعلى من 65% من ال1RM ) و الحمل الخفيف (أقل من 65% من ال 1RM )
• ان تكون مدتها 6 أسابيع على الأقل
• أن يتم قياس الزيادة في الكتلة العضلية و الزيادة في القوة
• أن يتم التمرين حتى الفشل العضلي في الحملين , الثقيل أو الخفيف

قام شوينفليد بتحليل ال13 دراسة , و توصل إلى أن لا فارق كبير في زيادة الكتلة العضلية و القوة البدنية بين التمرين بتكرارات عالية او متوسطة حتى الفشل العضلي. و ان كانت الكفة تميل بشكل أكبر ناحية أستخدام الأوزان الثقيلة .

و ختم براد شوينفليد الدراسة بهذا التعليق : ” أن الدراسات كلها تمت على أشخاص بدون خبرة تمرين سابقة , و هناك العديد من البيانات الناقصة” و بالتالي قرر أن يجري دراسة دقيقة بنفسه على لاعبي كمال أجسام محترفين.

دراسة 2 :

 أستعان براد شوينفليد في دراسته ب18 لاعب كمال أجسام له خبرة 3 سنوات على الأقل في تمارين الحديد. و تم تقسيمهم إلى مجموعتين. مجموعة ترفع الأوزان 6-12 تكرار حتى الفشل و مجموعة اخرى ترفع الأوزان 25-35 تكرار حتى الفشل.

كان البرنامج عبارة عن 3 مجموعات ل7 تمارين . و هي تمارين مركبة مثل البنش برس و السكوات و التجديف بالبار و ضغط الكتف بالبار و ال Leg Press و سحب البار للمجنص Pulldowns و مرجحة الارجل الأمامية Leg Extensions و سحب الكابل الأفقي للظهر Seated Cable Rows .

التمرين كان 3 أيام اسبوعيا . و بعد 8 أسابيع تم قياس سمك العضلات بالUltra sound . و تم قياس قوتهم العضلية عن طريق أختبار ال 1RM و تم اختبار قوة تحملهم العضلية عن طريق رفعهم ل 50% من أقصى حمل حتى الفشل و تحديد عدد هذه التكرارات.

النتيجة :

حصل شوينفليد على هذه الثلاث نتائج :

زادت الكتلة العضلية بنفس الدرجة عند المجموعتين.

مجموعة الأوزان الثقيلة زادت قوتهم العضلية بصورة أكبر.

مجموعة الأوزان الخفيفة زادت قوة تحملهم العضلية بصورة أكبر.

التعقيب :

الأوزان الخفيفة تزيد الكتلة العضلية بنفس درجة الأوزان الثقيلة , بشرط التمرين حتى الفشل.

التمرين بأوزان خفيفة حتى الفشل قاسي جدا و منهك و يأخذ وقت أطول. حيث أن العديد من لاعبي كمال الاجسام في الدراسة تقيئوا من التعب في بداية تمرينهم بالاوزان الخفيفة حتى الفشل. و هذا شئ يجعله أقل مثالية من التمرين بالأوزان الثقيلة.

التمرين بأوزان خفيفة يزيد من حجم الألياف العضلية بطيئة الأنقباض (نوع 1) بينما التمرين بأوزان ثقيلة يزيد من حجم الكتلة الألياف العضلية سريعة الأنقباض (نوع 2) . و بالتالي التنويع بين التكرارات العالية و المتوسطة و حتى القليلة قد يكون أفضل من التمرين بنطاق تكرارات واحد فقط طوال فترة برنامجك. أجعل غالبية تمرينك بأوزان متوسطة الى ثقيلة 6-12 تكرار , مع اضافة بعد تمارين القوى بتكرارات أقل من 5 و تمارين قوة تحمل بتكرارات أعلى من 20 . هذه هي أمثل طريقة لتمرين كل مكونات عضلاتك و جهازك العصبي المركزي.

هناك العديد من العضلات التي بها نسبة أعلى من الألياف بطيئة الانقباض (نوع 1) , مثل السواعد و الرقبة و البطن و السمانة (البطة) , و هذا التوزيع يختلف من شخص لأخر و من . و لهذا السبب هذه العضلات تستجيب بشكل أفضل للتكرارات العالية. و أن كان هذا لا يعني أن تحصر كل تمرينك لهم بالأوزان الخفيفة فقط.

يمكنك الأستفادة من هذه الدراسات , بأن تمرن عضلاتك التي يتحكم فيها مفصل ضعيف أو هش بأوزان خفيفة (مثل مفصلي الكوع و الكتف) . لهذا السبب أنا احب تمرين الترايسبس بتكرارات عالية حتى أتجنب أصابات الكوع. و أيضا اتمرن تفاتيح الصدر بالدمبلز DB flys  بأوزان متوسطة لأنه تمرين غير امن على الكتف في حالة تمرنت بوزن ثقيل لا أتحكم فيه جيدا.

كبار السن قد يستيفدون أكثر من التمرين بأوزان خفيفة حتى الفشل حفاظا على صحة مفاصلهم و أربطتهم , التي هي في حالة أضعف مما كانت عليه من 10-20 سنة مضت.

 و أكرر , التمرين بأوزان خفيفة لا يؤدي الى Tonning للسيدات أو دفنشة للعضلة. ولا يحرق جرام دهون واحد حول العضلة. حرق الدهون الدايت فقط لا غير.