كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

عضلة الصدر العلوي من العضلات المتأخرة عند العديد من متدربين الحديد . و هي التي تعطي مع نموها الشكل الكامل و “المربع” لعضلة الصدر . تمرين ضغط الصدر على الدكة أو البنش المائل لأعلى من التمارين الممتازة للصدر العلوي . سواء بالدمبلز أو بالبار .Incline DBs or Barbell Bench Press

فعندما تمرن صدرك على دكة مستوية , يكون التركيز على وسط الصدر . و عندما تميل الدكة إلى أسفل , يكون التركيز على الصدر السفلي . و عندما تميل الدكة إلى أعلى يكون التركيز على الصدر العلوي . و لكن يبدأ أيضا زيادة تشغيل عضلة الكتف بصورة ملحوظة .

عضلة الكتف تعمل بالطبع مع تمارين الدكة المستوية و المائلة لأسفل أيضا . و لكنها تعمل بصورة أكبر مع تمرين الدكة المائلة لأعلى . حتى أن العديد من برامج كمال الأجسام تستعيض عن تمرين الكتف بالبار بتمرين الصدر العلوي Incline Bench Press .

فما هو أرتفاع الدكة المائلة لأعلى التي تركز على الصدر العلوي بشكل أكبر و الكتف بشكل أقل ؟

 لدينا بالفعل دراستين أجريتين على هذا الموضوع تحديدا . دراسة أجريت سنة 2010 , قام فيها العلماء بقياس شدة الأنقباض العضلي لعضلة الصدر الوسطى و عضلة الصدر العلوي و عضلة الكتف مع 4 درجات ميل مختلفة للدكة في تمرين البار . وجد العلماء أن أقوى تمرين للصدر الأوسط هي الدكة المستوية (أرتفاع صفر درجة) . و وجدوا أن عضلة الصدر العلوي تعمل بشكل أقوى مع زاوية 44  درجة مقارنة بدرجتي 28 و 56 . ووجدوا أن الكتف الأمامي يعمل بشكل أقوى مع درجة ميل 56 مقارنة ب0 و 28 و 44 .

دراسة حديثة نشرت سنة 2016 في الجريدة الأوروبية للعلوم الرياضية , قارنت بين درجات ميل 0 و 30 و 45 و -15 (أي مائل لأسفل) . وجدت الدراسة أن أكثر زاوية تشغل الصدر العلوي هي 45 درجة. و أكثر درجة ميل تشغل الصدر السفلي هل -15 درجة.

الخلاصة بكل بساطة , ان أفضل درجة ميل للصدر لتشغيل الصدر العلوي هي درجة 45 . هكذا تبدو

نعم , تبدو أعلى مما كنت تفعل سابقا . و هذه هي فائدة العلم .